Отжимания под углом вверх: все тонкости и секреты

Друзья, приветствуем! Сегодня посмотрим на известные всем отжимания под новым углом, а именно - отжимания под углом вверх. На ка­лен­да­ре сре­да, а это зна­чит – вре­мя технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про отжимания под углом вверх. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Отжимания под углом вверх. Что, к чему и почему?

Разбор упражнений, предназначенных не только для зала, но и выполнения в домашних условиях - вот цели наших технических заметок. Тренажерный зал это хорошо, но иногда возникают ситуации, когда явно не до него, но и совсем “овощем” быть не хочется. И вот тогда 4-х стенный тренинг приходит на помощь. Отжимания под углом вверх несколько легче освоить/выполнять,  также оно не уплощает (как это делает горизонтальные отжимания) грудь, а приподнимает ее, и в-третьих – и этого достаточно :).

Что же, давайте поближе познакомимся с отжиманиями под углом вверх.

Примечание
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/компаундных и имеет своей целью проработку грудных.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
• синергисты – большая грудная (ключичная головка); передняя дельта, трицепс;
• динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
• стабилизаторы – прямая, косые и передняя зубчатая м.ж., малая грудная, квадрицепс, икроножная/камбаловидная мышцы;
• антагонисты стабилизаторов - разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение отжимания под углом вверх, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• акцентированное воздействие на низ грудных;
• развитие силы и выносливости грудных (преимущественно стернального отдела/низ);
• улучшение растяжки грудных;
• подтяжка груди (актуально для женщин);
• укрепление мышц верхнего плечевого пояса;
• устранение асимметрии грудных;
• улучшение результатов в жимовых упражнениях - под углом вниз.

Техника выполнения

Отжимания под углом вверх относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к горизонтальной скамье, упритесь руками (ладошками) в ее край, расположив их на ширине плеч. Займите по отношению к скамье положение планки под углом. Статические напрягите пресс, взгляд направьте свободно.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните сгибать руки в локтевых суставах и, как только коснетесь грудными края скамьи, на выдохе отожмитесь от нее, возвращаясь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта отжимания под углом вверх существуют несколько вариаций упражнения:

• от брусьев;
• от грифа машины Смита;
• от степ-платформы;
• от фитбола;
• от узкой платформы с использованием параллельного хвата;
• с использованием TRX-петель;
• от стены.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения следите за положением локтей – они не должны “гулять” по сторонам;
• на протяжении всего движения следите за положением корпуса – натянутая струна;
• в конечной/нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и только затем начинайте реверсное движение вверх;
• медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и мощно/взрывно отжимайтесь выходя наверх;
• используйте позиции носков как вместе, так и немного в стороны;
• для проработки грудных используйте разную высоту возвышений;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при отжимании/выход наверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, количество повторений – 20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как максимально нагрузить грудные в отжиманиях, или на что влияет угол?

Одной из хотелок женщины, начинающей посещать тренажерный зал, является освоение навыка отжимания от пола. Однако горизонтальный вариант упражнения (когда ноги/корпус параллельны полу) является наиболее тяжелым ввиду того, что в нем удерживается на руках наибольший вес (около 55-65% от массы своего тела). Условно, это как если бы неподготовленная женщина стала жать штангу весом 32-35 кг (60% от веса 50-55 кг).

Поэтому осваивать отжимания барышням лучше всего с наклонного варианта (под углом вверх), таким образом используя физику в своих интересах. Все дело в том, что когда Вы наклоняете верхнюю часть тела выше, низ удерживает бОльшее количество веса, поэтому атлету оказывается (со стороны собственной массы) меньшее сопротивление.

В качестве подтверждения сказанного приведем некоторые расчеты, целью которых является показать, как угол влияет на генерируемое сопротивление (пример, среднестатистический мужчина).

Дано:

• рост 1,75-1,80 м;
• длина от плеча до ладони: 0,584 м;
• длина от плеча до бедра: 0,629 м;
• длина от бедра до лодыжки: 0,8 м;
• высота возвышения для отжимания: 0,45 м;
• счетчик высоты: 0,8 м.

Вычислить: величины сопротивлений (результирующие силы в руке), возникающих при отжиманиях под различными углами.

Решение: Используя принципы инженерной статики, второй закон Ньютона и некоторые упрощения (метрическая система), имеем следующее:

Вариант №1. Отжимания от плоской поверхности

Используя тригонометрию, угол между полом и плоскостью спины составляет 24,12 градусов. Горизонтальное расстояние от ступни до бедра составляет 0,73 метра и до рук - 1,304 метра. Силы в горизонтальном направлении равны нулю, Fx = 0. Сумма сил в вертикальном направлении равна: FY = FHand + FFoot - W = 0. Сумма моментов относительно ступни равна: MFoot = (0,730m) × W - (1,304m) × FHand = 0. Получаем: 1,304FHand = 0,730W или FHand = 0,5598W.

Таким образом, при горизонтальном виде отжиманий генерируемая в руках сила составляет 0,5598W (56% от веса тела).

Вариант №2. Отжимания под углом вверх от стула

Используя тригонометрию и теорему Пифагора, горизонтальное расстояние от ступней до рук составляет 1,475 метра. Угол между плоскостью спины и полом составляет 39,24 градуса. Горизонтальное расстояние от ступни до бедра составляет 0,620 метра. Силы в горизонтальном направлении равны нулю, Fx = 0. Сумма сил в вертикальном направлении равна: FY = FHand + FFoot - W = 0. Сумма моментов относительно ступни равна: MFoot = (0,620m) × W - (1,475m) × FHand = 0. Получаем: FHand = 0,420W.

Таким образом, при отжиманиях под углом (высота стула 0,45м) вверх, генерируемая в руках сила составляет 0,420W (42% от веса тела).

Вариант №3. Отжимания под углом вверх от стола

Расстояние от ступней до рук составляет 1,311 метра. Угол между плоскостью спины и полом составляет 53,96 градуса. Горизонтальное расстояние от ступни до бедра составляет 0,470 метра. MFoot = (0,470m) × W - (1,311m) × FHand = 0. Получаем: FHand = 0,360W

Таким образом, при отжиманиях под углом (высота стола 0,81м) вверх генерируемая в руках сила составляет 0,360W (36% от веса тела).

Общий вывод: Отжимаясь от плоской поверхности Вы поднимаете около 56% своего веса тела (другие 44% удерживаются ногами). Чем выше Вы берете возвышение для отжиманий (становится больше угол), тем легче их выполнять и тем слабее нагружаются мышцы. Поэтому если Вы девушка и хотите научиться отжиматься в домашних условиях, то начните с высоких отжиманий под углом вверх, постепенно уменьшая угол.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением отжимания под углом вверх и выяснили, с чего девушке лучше начинать осваивать стандартный его вариант. В следующую среду еще чего-нибудь разберем, ждем-с…

PS: а Вам тяжело даются отжимания? Сколько за раз делаете?

Cкачать статью в pdf>>