Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения для ног / Отведение ноги назад с упором на руки. Изучаем все тонкости и секреты

Отведение ноги назад с упором на руки. Изучаем все тонкости и секреты

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Физкульт-привет, уважаемые читатели! На календаре среда, 18 мая, а это значит, что на проекте Азбука Бодибилдинга время для технической заметки. И сегодня мы поговорим про отведение ноги назад с упором на руки. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень эффективности и целесообразности включения упражнения в тренировочную программу.

Отведение ноги назад с упором на руки

Итак, занимайте свои места в зрительном зале и на галерке, мы начинаем.

Отведение ноги назад с упором на руки. Что, к чему и почему

Автору этих строк очень часто приходится наблюдать в зале за вновь прибывшими и уже закоренелыми фитоняшками. Во-первых, дам всегда было и есть на порядок больше, а во-вторых, за ними, знаете ли, наблюдать намного приятнее, чем за качатами :). Так вот, ваш покорный слуга заметил одну тенденцию: почти все барышни используют одни и те же упражнения на ягодицы: приседания, выпады, жимы ногами в тренажере. Конечно, база является формирующей основой, но часто из-за неправильной постановки ног женщины получают минимальное развитие ягодиц и существенное - квадрицепсов. Поэтому в этой заметке мы разберем упражнение, которое придаст более аппетитные формы вашей пятой точке.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку ягодичных мышц. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая ягодичная;
  • синергисты – большая приводящая;
  • стабилизаторы – разгибатели спины, косые мышцы живота, средняя/малая ягодичные;
  • антагонисты-стабилизаторы – бицепс бедра, прямая мышца живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Отведение ноги назад с упором на руки. Мышечный атлас.

Преимущества

Выполняя упражнение отведение ноги назад с упором на руки, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изменение формы ягодиц и придание им большей округлости;
  • развитие и подтяжка мышц внутренней части бедра;
  • развитие силы бицепса бедра;
  • при выполнении в определенном стиле - "подсушка" бедер;
  • возможность выполнять при проблемах со спиной;
  • возможность выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения

Отведение ноги назад с упором на руки относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Постелите на пол фитнес-коврик и займите на нем положение стоя на коленях с упором на вытянутых руках. Руки на ширине плеч. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните поднимать согнутую под углом 90 градусов ногу до параллели заднего бедра полу. Задержитесь в конечной точке траектории на 1-2 счета, произведя пиковое сокращение. На вдохе верните ногу в ИП. Выполните заданное количество повторений, затем смените ногу.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом: Отведение ноги назад с упором на руки. Техника выполнения.

В движении так…

Вариации

Помимо классического отведения ноги с упором существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • отведение с эластичной резинкой;
  • толчок платформы;
  • отведение ноги на специальном тренажере;
  • отведение с отягощением в области подколенного сухожилия.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Приседания на одной ноге. Изучаем все тонкости и секреты

Отведение ноги назад с упором на руки. Вариации выполнения.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • угол сгибания ноги в колене должен быть равен 90 градусов;
  • в верхней точке задерживайтесь на 1-2 счета, производя пиковое сокращение и сжимая ягодицы;
  • держите пятку тренируемой ноги параллельно полу;
  • во время подъема двигайте бедро по одной траектории, не заваливайте его в стороны;
  • сохраняйте постоянное напряжение в бицепсе бедра и ягодицах, не ставьте на пол рабочую ногу;
  • держите спину прямой;
  • по мере прогресса в упражнении используйте дополнительное отягощение в виде гантели, зажатой под коленом;
  • техника дыхания: выдох — при отведении ноги назад/на усилие; вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, повторений 22-25 каждой ногой.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отведение ноги назад с упором на руки – эффективное упражнение для ягодиц

Следующая информация для большинства барышень может стать шоком и, возможно, полностью перевернет их понятие о тренинге ягодиц. Согласно исследованию “American Council on Exercise” от 2006 года отведение ноги назад с гантелью показало высокие значения ЭМГ активности ягодиц, сопоставимые со значениями ЭМГ в выпадах и приседаниях со штангой на плечах. То есть данное движение может стать отличным дополнением к базовой программе тренировок ягодиц.

Как эффективно проработать ягодицы

Стройте тренировку по такой схеме: одно базовое упражнение (например, приседания в Смите с выносом ног вперед или жим ногами с высокой постановкой ног) и одно изолирующее (например, ягодичный мостик или отведение ноги назад с упором). В отношении количества подходов и повторений придерживайтесь таких значений – 3 подхода, количество повторений – 8-10 в базовом варианте и 22-25 в “изолированном”. Такая схема позволит удивить ваши ягодицы и даст им хороший стимул к росту. Собственно, с сутевой частью закончили, подытожим все вышесказанное.

Послесловие

Подошла к концу очередная техническая заметка, в которой мы познакомили вас с отведением ноги назад с упором на руки. Уверен, до сего момента вы не использовали его в своей тренировочной программе. Поэтому протестируйте его и понаблюдайте, зацепило ли оно ваши ягодицы. Если нет, то в одном вы можете быть уверены 100%: оно зацепит окружающую мужскую аудиторию, и из зала вам уже не придется возвращаться домой в одиночестве :). На сим все, до пятницы!

Скачать статью в pdf>>

P. S. Как упражнение? Уже виден результат?

P. P. S. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    И снова говорим про упражнение и технику...выполняете его, дамы?

    • http://vk.com/id160557873 Мильва Барринг

      Да, но делала по видео уже давно не сейчас
      Там упор идет на локти, то есть руки согнуты в локтях получается и упор на всю руку от локтя до кисти
      Это неверная техника? Что-то при этом теряется?)

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Такой вариант тоже возможен, можете комбинировать

  • http://vk.com/id116186613 Милена Игоревна

    спасибо за статью!а я и не знала ,что угол в 90 градусов нужно соблюдать.
    “подсушка” области бедер (при выполнении в определенном стиле); -а в каком именно стиле ??:)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Тут нужно одеть утяжелители и выполнять с отдыхом 20-30 секунд, 4-5 подходов от 25 повторений на каждую ногу, ну и конечно следить за калориями рациона

      • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

        А ещё выдерживать минимум 2 часа до и после тренировки. Это непременное условие я помню ещё со времён катаболических тренировок в шейпинге. И в общем-то следую ему до сих пор по привычке.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Не совсем понятно про выдержку, что под этим понимается?

          • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

            Чего тут не понятного ))) Не хомячить 2 часа до и 2 часа после тренировки. Поначалу даже по 3 рекомендовалось.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Нет такая рекомендация устарела и вопросы питания до/после тренировки мы обсуждали в целом цикле заметок

          • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

            Ну, допустим, это спорный вопрос. Что значит устарела, если система работает? Кстати, недавно по телеку очень авторитетный дядечка о том же говорил, что даже яблочко ни ни перед.
            Можно обсуждать сколько угодно, это всё теория, главный показатель - результат. Я говорила именно о шейпинге, он несколько отличается от фитнеса. Тренировки делятся на анаболические и катаболические, в зависимости от типа тренировки строится питание. Кому интересно - информации пруд пруди. Сама я никогда не заморачивалась и не буду заморачиваться по поводу строгого соблюдения каких либо рекомендаций, у меня своя устоявшаяся система, выработанная годами, подходящая только мне. Точнее это вполне сложившийся образ жизни.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Два часа до и после, итого 4 часа организм без питательных веществ, это для него критично. Шейпинг конечно отличается типом нагрузки от фитнеса и ББ, но все равно питать его надо. А как Ваше самочувствие после тренировки + 2 часа, ничего не сосет?

          • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

            Ой, да умоляю вас ))) 4 часа без питательных в-в это критично? Вы просто не знаете его резервов. Хотя для бодибилдера, должно быть, критично. Наверное, всё зависит от целей, которые каждый себе ставит.
            Вы знаете, не сосёт, и есть-то после тренировки не хочется. Это ведь как приучить свой организм, так он и станет требовать по часам )) После тренажёрки убеждаю себя перекусить, мы же вроде как на массу работали, после групповых занятий никогда. Горы могу своротить сколько энергии, стоит поесть - сразу в сон клонит, лень накатывает...
            Шейпинг, кстати, не так уж сильно отличается от групповых занятий для женщин. Очень продуманная система, на самом деле дающая хорошие, даже блестящие результаты при последовательном соблюдении всех рекомендаций. Только вот удержать форму не всем удаётся.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/10153406523816241/ Anna Shape

    Утро бодрое! Я тут искала статьи по круговым тренировкам, которые считаются самыми эффективными при сжигании жира, но, кажется, пока на этот счет ничего нет. Можно будет в ближайшем времени такой материал с объяснением, почему гонять кровь важно при похудании, и парочкой примеров?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Анна, приветствуем!
      Давненько Вас не было видно, где пропадали?

      Несколько позже будет цикл заметок по ПТ, там мы это и рассмотрим...

  • http://vk.com/id4921142 Анастасия Горева

    Любимое упражнение! Использую так: 10 раз поднятие ноги и задержка на последнем (десятом) на 10 сек. Это один подход. И таких 10 подходов на каждую ногу. Огонь! ))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Прямо своя фишка), а утяжелители используете?

      • http://vk.com/id4921142 Анастасия Горева

        Позаимствованная фишка)) обязательно ! По 3 кг на каждую ногу. ОрЭх ))

  • http://vk.com/id20333648 Вероника Серёгина

    Хожу на фитнес 2 месяц всего, но там не рассказывают про нюансы . Просто смотри и делай. Но ведь, делать то еще нужно правильно!!! Спасибо за статью! Очень познавательно!)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что теперь Вы с нами, успехов!

  • Аноним

    Тот же вопрос, как насчёт упора на руки согнутые в локтях? Существенную роль играет смена упора или попе все равно?)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Попа все стерпит)...может комбинировать

      • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

        Можно я свои пять копеек опять вставлю? )))
        Нагрузка на спину снижается при упоре на локти. При проблемах со зрением лучше делать с упором на кисти рук.

  • http://vk.com/id20334628 Те Тянка

    Доброй ночи, Дмитрий. Пробовала это упражнение по вашей статье с соблюдением всех нюансов. Спасибо за советы. И все же, почему-то я почти не чувствую ягодичных мышц, а лишь только квадрицепс. И так у меня со всеми упражнениями на ягодицы ))) Перечитала и перепробовала все упражнения из ваших предыдущих заметок на ягодичные, но, к сожалению, та же история (((. Помогите разобраться, посоветуйте, пожалуйста, как почувствовать? Возможно ли, что я не чувствую ягодичных мышц из за того, что квадрицепсы более развиты у меня? Занимаюсь в зале 3 месяца. Квадрицепсы увеличились, стали более заметны, а ягодичных почти не чувствую и не вижу результатов (((

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Наше почтение!
      Укажите список упражнений на низ, которые сейчас выполняете и кол-во раз в неделю

  • https://plus.google.com/117789695995180286139 Алексей Юрасов

    Хорошие попки на картинки!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Стараются барышни) вот и картинки хорошие...

  • http://vk.com/id39701950 Дарья Шкригунова

    Здравствуйте!
    К сожалению, в моем тренажерном зале отсутствуют гантельки с небольшим весом, обязательно приобрету утяжелители. Подскажите, какой тренажёр можно приспособить под это упражнение? Каким ещё способом можно увеличить нагрузку?
    Спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Дарья, приветствуем! Можно, например, тренажер Смита или для жима ногами

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/954331521270184/ Olga Remorenko

    Очень классно делать в кроссовере, цеплять за ногу ремешок и ставить вес. С утяжелителями уже не интересно)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      В кроссовере это уже другое упражнение. если стоя во весь рост

      • http://vk.com/id136682335 Alyona Ermolaeva

        а в чем разница и какое эффективнее для жени? это или в кроссовере стоя?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          В кроссовере можно варьировать вес, в текущем варианте это проблематично сделать

  • http://vk.com/id181009662 Veronica Fedorova

    Отличное упражнение, одно из любимых! Делаю дома с гантелями 3 кг, 5 подходов по 20 раз на каждую ногу. После того, как первый раз попробовала, почувствовала, что у меня в жене вообще есть мышцы, а не только жирок))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А гантель не падает, когда в подколенном сухожилии?

  • Аноним

    а если в конце каждого подхода дожать мелкими подъемами без опускания ноги в ИП - аще агонь!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Отличная добивка...

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 206 за 1,007 сек. 87.29 МБ