18 мая, 2016
Обновлено: 10 января, 2022 
Физкульт-привет, уважаемые читатели! На календаре среда, 18 мая, а это значит, что на проекте Азбука Бодибилдинга время для технической заметки. И сегодня мы поговорим про отведение ноги назад с упором на руки. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень эффективности и целесообразности включения упражнения в тренировочную программу.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале и на галерке, мы начинаем.
Отведение ноги назад с упором на руки. Что, к чему и почему
Автору этих строк очень часто приходится наблюдать в зале за вновь прибывшими и уже закоренелыми фитоняшками. Во-первых, дам всегда было и есть на порядок больше, а во-вторых, за ними, знаете ли, наблюдать намного приятнее, чем за качатами :). Так вот, ваш покорный слуга заметил одну тенденцию: почти все барышни используют одни и те же упражнения на ягодицы: приседания, выпады, жимы ногами в тренажере. Конечно, база является формирующей основой, но часто из-за неправильной постановки ног женщины получают минимальное развитие ягодиц и существенное - квадрицепсов. Поэтому в этой заметке мы разберем упражнение, которое придаст более аппетитные формы вашей пятой точке.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолированных с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку ягодичных мышц. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – большая ягодичная;
- синергисты – большая приводящая;
- стабилизаторы – разгибатели спины, косые мышцы живота, средняя/малая ягодичные;
- антагонисты-стабилизаторы – бицепс бедра, прямая мышца живота.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение отведение ноги назад с упором на руки, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- изменение формы ягодиц и придание им большей округлости;
- развитие и подтяжка мышц внутренней части бедра;
- развитие силы бицепса бедра;
- при выполнении в определенном стиле - "подсушка" бедер;
- возможность выполнять при проблемах со спиной;
- возможность выполнять в домашних условиях.
Техника выполнения
Отведение ноги назад с упором на руки относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Постелите на пол фитнес-коврик и займите на нем положение стоя на коленях с упором на вытянутых руках. Руки на ширине плеч. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе начните поднимать согнутую под углом 90 градусов ногу до параллели заднего бедра полу. Задержитесь в конечной точке траектории на 1-2 счета, произведя пиковое сокращение. На вдохе верните ногу в ИП. Выполните заданное количество повторений, затем смените ногу.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом: 
В движении так…
Вариации
Помимо классического отведения ноги с упором существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- отведение с эластичной резинкой;
- толчок платформы;
- отведение ноги на специальном тренажере;
- отведение с отягощением в области подколенного сухожилия.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- угол сгибания ноги в колене должен быть равен 90 градусов;
- в верхней точке задерживайтесь на 1-2 счета, производя пиковое сокращение и сжимая ягодицы;
- держите пятку тренируемой ноги параллельно полу;
- во время подъема двигайте бедро по одной траектории, не заваливайте его в стороны;
- сохраняйте постоянное напряжение в бицепсе бедра и ягодицах, не ставьте на пол рабочую ногу;
- держите спину прямой;
- по мере прогресса в упражнении используйте дополнительное отягощение в виде гантели, зажатой под коленом;
- техника дыхания: выдох — при отведении ноги назад/на усилие; вдох – при возвращении в ИП;
- численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, повторений 22-25 каждой ногой.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Отведение ноги назад с упором на руки – эффективное упражнение для ягодиц
Следующая информация для большинства барышень может стать шоком и, возможно, полностью перевернет их понятие о тренинге ягодиц. Согласно исследованию “American Council on Exercise” от 2006 года отведение ноги назад с гантелью показало высокие значения ЭМГ активности ягодиц, сопоставимые со значениями ЭМГ в выпадах и приседаниях со штангой на плечах. То есть данное движение может стать отличным дополнением к базовой программе тренировок ягодиц.
Как эффективно проработать ягодицы
Стройте тренировку по такой схеме: одно базовое упражнение (например, приседания в Смите с выносом ног вперед или жим ногами с высокой постановкой ног) и одно изолирующее (например, ягодичный мостик или отведение ноги назад с упором). В отношении количества подходов и повторений придерживайтесь таких значений – 3 подхода, количество повторений – 8-10 в базовом варианте и 22-25 в “изолированном”. Такая схема позволит удивить ваши ягодицы и даст им хороший стимул к росту. Собственно, с сутевой частью закончили, подытожим все вышесказанное.
Послесловие
Подошла к концу очередная техническая заметка, в которой мы познакомили вас с отведением ноги назад с упором на руки. Уверен, до сего момента вы не использовали его в своей тренировочной программе. Поэтому протестируйте его и понаблюдайте, зацепило ли оно ваши ягодицы. Если нет, то в одном вы можете быть уверены 100%: оно зацепит окружающую мужскую аудиторию, и из зала вам уже не придется возвращаться домой в одиночестве :). На сим все, до пятницы!
P. S. Как упражнение? Уже виден результат?
P. P. S. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)
