Физкульт-привет, уважаемые читатели! На календаре среда, 18 мая, а это значит, что на проекте Азбука Бодибилдинга время для технической заметки, и сегодня мы поговорим про отведение ноги назад с упором на руки. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности и целесообразности включения упражнения в свою тренировочную программу.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале и на галерке, мы начинаем.
Отведение ноги назад с упором на руки. Что, к чему и почему?
Автору этих строк очень часто приходится наблюдать в зале за вновь прибывшими и уже закоренелыми фитоняшками. Ну, во-первых, дам всегда было на порядок больше (сейчас их стало не в пример много), а во - вторых, за ними, знаете ли, наблюдать много приятнее, чем за качатами :). Так вот, Ваш покорный слуга заметил одну тенденцию, – буквально все, поголовно, барышни используют одни и те же упражнения на ягодицы. Думаю, каждая из читающих эти строки с ними знакома, это приседания, выпады, жимы ногами в тренажере. Конечно, база является формирующей основой, но часто из-за неправильной постановки ног, труженицы получают минимальное развитие жени (не имя) и существенное переднего бедра/квадрицепсов. В этой заметке мы разберем упражнение, которое прицельно будет развивать то, что нужно, и придаст более аппетитные формы Вашей пятой точке.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолированных с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку ягодичных мышц.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – большая ягодичная;
- синергисты – большая приводящая;
- стабилизаторы – разгибатели спины, косые мышцы живота, средняя/малая ягодичные;
- антагонисты-стабилизаторы – бицепс бедра, прямая мышца живота.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя отведение ноги назад с упором на руки, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- изменение формы ягодиц и придание им большей округлости;
- развитие и подтяжка мышц внутренней части бедра;
- развитие силы бицепса бедра;
- “подсушка” области бедер (при выполнении в определенном стиле);
- возможность выполнять при проблемах со спиной (например, грыже);
- возможность выполнять без наличия специальных тренажеров и в домашних условиях.
Техника выполнения
Отведение ноги назад с упором на руки относится к уровню начальной сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Постелите на пол фитнес-коврик и займите на нем положение стоя на коленях с упором на вытянутых руках на ширине плеч. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе отведите правую ногу (согнутую под углом 90 градусов) до позиции, покуда заднее бедро не выровняется с горизонтом корпуса (не станет параллельным полу). Задержитесь в конечной точке траектории на 1-2 счета, произведя пиковое сокращение. На вдохе верните ногу в ИП. Выполните заданное количество повторений одной ногой, а затем смените на другую.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении так…
Вариации
Помимо классического отведения ноги с упором, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- отведение с эластичной резинкой;
- толчок платформы;
- отведение ноги на специальном тренажере;
- отведение с отягощением/гантелью в области подколенного сухожилия.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- держите угол в коленном суставе поднимаемого бедра 90 градусов;
- в верхней точке задерживайтесь на 1-2 счета, производя пиковое сокращение и сжимая ягодицы;
- держите пятку тренируемого бедра параллельной полу;
- во время подъема двигайте бедро по одной траектории и не елозьте им;
- сохраняйте постоянное напряжение в бицепсе бедра/ягодицах и не ставьте на пол отводимую ногу;
- на протяжении всего движения держите спину прямой;
- не используйте читинг и не помогайте себе корпусом;
- по мере прогресса в упражнении используйте дополнительное отягощение в виде гантели, расположенной в области подколенного сухожилия;
- техника дыхания: выдох — при отведении ноги назад/на усилие; вдох – при возвращении в ИП;
- численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, повторений 22-25 каждой ногой.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Отведение ноги назад с упором на руки – эффективное упражнение для ягодиц?
Следующая информация для большинства барышень может стать шоком и, возможно, полностью перевернёт их понятие о тренинге ягодиц. Согласно исследованию “American Council on Exercise” от 2006 года отведение ноги назад с гантелью показало высокие значения ЭМГ активности ягодиц, сопоставимые со значениями в таких упражнениях, как выпады и приседания со штангой на плечах. Таким образом, данное движение может стать отличным дополнением к базовой ПТ ягодиц.
Как эффективно проработать ягодицы?
Следующая стратегия позволит дать стимул к изменению Вашей жени. Стройте тренировку по такой схеме: 1 базовое упражнение, например, приседания в Смите с выносом ног вперед, а затем “изолированное”, например, ягодичный мостик. Затем такая связка, – жим ногами с высокой постановкой ног и отведение ноги назад с упором. В отношении количества подходов/повторений придерживайтесь таких значений – 3 подхода, количество повторений – 8-10 в базовом варианте и 22-25 в “изолированном”.
Такая схема позволит удивить Ваши ягодицы и даст хороший стимул к их росту, не верите? А Вы попробуйте!
Собственно, с сутевой частью закончили, подытожим все вышесказанное.
Послесловие
Подошла к концу очередная, фиг уже знает какая по счету, техническая заметка, в ней мы познакомились с отведением ноги назад с упором на руки. Уверен, Вы до сего момента не использовали это упражнение в своей тренировочной программе, а посему есть повод его протестировать и понять, “зацепит” ли оно Ваши ягодицы. Если нет, то в одном Вы можете быть уверены 100%, – оно зацепит окружающую мужскую аудиторию, и из зала Вам уже не придется чапать до дому одной :).
На сим все, до пятницы!
PS. Ну как упражнение, уже виден результат?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.