Периодизация в бодибилдинге – как еще можно набирать массу?

Основные типы периодизации

Существует три типа периодизации:

1. линейная;
2. нелинейная;
3. блочная.

Познакомимся с каждой из них более детально и начнем с…

№1. Линейная периодизация

Является наиболее часто используемым тренировочным стилем. Скорее всего, именно ее вы используете в настоящий момент. Эта форма периодизации описывается планом тренировок, который постепенно увеличивает интенсивность (используемый вес), в то время как количество повторений за сет уменьшается.

Классическая линейная периодизированная модель выглядит так:

Как видно из таблицы, диапазоны повторений уменьшаются с каждой фазой (мезоцикл) по мере увеличения используемого веса (интенсивности). Целью первого этапа (фаза гипертрофия), как правило, является подготовка спортсмена к интенсивной (более тяжелой) нагрузке, которая предстоит в будущем. Гипертрофия мышц, которую он испытывает на этой стадии, будет способствовать увеличению силы и приросту мощности на более поздних стадиях.

Второй этап классической модели периодизации - этап силы, основной целью которого является максимизация мышечной силы. Эта фаза обычно имеет умеренную или высокую интенсивность и объем с повторениями в диапазоне 4-6.

Следующая фаза - сило-мощностная. Смысл этого этапа заключается в том, чтобы начать переводить прирост силы, достигнутый спортсменами на первых двух этапах, во взрывную силу. Последние два мезоцикла готовят спортсмена к соревнованию. Фаза пика является четвертой фазой, она максимизирует силу и мощность. После этого этапа спортсмен прекращает силовые тренировки и проводит период активного отдыха (обычно 1-2 недели) непосредственно перед соревнованиями.

Линейная периодизация отлично подходит для создания фундамента, развития какого-то одного качества. Это самый простой тип периодизации, наибольшую выгоду от которого получат новички (стаж до 1 года) и спортсмены, у которых соревнования следуют практически друг за другом (через месяц или два).

№2. Волнообразная периодизация

Основана на постоянном изменении стимулов в течение тренировочных циклов. В отличие от линейной периодизации, которая фокусируется на постепенном увеличении одной переменной, нелинейная часто манипулирует несколькими переменными: упражнения, объем и интенсивность. Сроки этих манипуляций могут быть ежедневными, еженедельными или даже двухнедельными. Нелинейная периодизация является более продвинутой, чем линейная, и включает несколько типов стимулов в тренировочную программу.

Вот как может выглядеть волнообразная периодическая схема для 4-х дневного тренировочного сплита в неделю:

В примере меняются диапазоны повторений каждую неделю, это значит, что здесь используются микроциклы. Таким образом, каждая группа мышц тренируется с одинаковой интенсивностью (сопротивлением) и диапазоном повторений. И каждую неделю диапазоны сопротивления и повторений меняются случайным, нелинейным образом.

Нелинейная периодизация - отличный способ одновременной прокачки сразу двух переменных. Вы можете тренироваться на массу в понедельник по одной программе, а в среду на силу – по другой. Наибольшую выгоду получат занимающиеся со стажем и спортсмены с более разнесенным по времени спортивным сезоном, например, первые соревнования в марте, а последующие только в октябре.

№3. Блочная периодизация

Концепция блочной периодизации направлена на разбиение определенных периодов обучения на 2-4 недели. Каждый блок включает три различных этапа: накопление (интенсивность 50-75%), трансмутация (интенсивность 75-90%) и реализация (интенсивность >90%). Цель этих небольших специальных блоков - дать спортсмену возможность дольше оставаться в своей пиковой форме.

Поскольку большинство видов спорта имеют более длительную продолжительность и требуют нескольких пиков, тренеры часто прибегают к блоковой периодизации. В течение тренировочного сезона спортсмены будут сосредоточены только на адаптациях, которые необходимы именно для их вида спорта. Если спортсмену не нужна выносливость, он не будет тренировать это качество. При спорте, требующем от спортсмена пиковой формы в течение сезона,  тренер обычно прибегает к блочной периодизации тренинга.

№4. Комбинация из 2-х моделей

Одна модель хорошо, а две лучше :). Чтобы по-настоящему ощутить увеличение мышечной массы и силы, необходимо использовать программы, которые объединяют периодизированные модели в одну:

Смысл такого тренинга сводится к следующему. Сначала вы используете классическую линейную периодическую модель с микроциклами. Например, вы можете начать с повторений в диапазоне 8-12 на первой неделе. Затем на второй неделе повторения падают до 6-8 в подходе. На третьей - до 3-5 повторений. На 4-й неделе происходит переключение на модель с реверсивной линейной периодизацией с повторениями, возвращающимися к диапазону 6-8, а на 5-й неделе - к диапазону 8-12. Затем на шестой неделе происходит возврат к линейной прогрессии с повторениями, падающими до диапазона 6-8 повторений и затем 3-5. Программа, как маятник, может продолжать раскачиваться, пока вы его не остановите.

Ну, и в заключении давайте ответим на такой вопрос…

Что дает периодизация? Зачем она нужна?

Всем нам хочется тренироваться не абы как, а по лучшей методике и программе тренировок. Периодизация действительно позволяет не стоять на месте и получать дивиденды от ее использования. Об этом нам говорит ряд исследований, в частности, проведенное в Human Performance Laboratory at Ball State University (USA, 2001-2016). Оно показало, что периодическая программа силовых тренировок может давать лучшие результаты, чем непериодическая.

Через 12 недель эксперимента было выяснено, что подопытные из периодизированной группы показали более существенное увеличение мышечной массы, силы и уменьшение процента жира, чем из непериодизированной группы. Также исследования указывают на то, что волновая периодизация более результативна в сравнении с линейной:

Вывод: периодизация действительно работает. Причем работает уже десятилетиями и не только на культуристах, но и спортсменах любых других видов спорта. Теперь ее можете использовать и вы. Собственно, с сутевой частью заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Периодизация в бодибилдинге – вот какую тему мы сегодня разобрали. Наверняка ранее вам не приходилось так глубоко погружаться в теорию тренинга, а ваши программы тренировок носили интернетный привкус. Теперь ситуация должна измениться. Все зависящее от нас мы сделали. А вот изменится ли она на самом деле, это уже зависит от вас. Действуйте!

PS. а вы как тренируетесь? используете периодизацию?

Cкачать статью в pdf>>