Подъемы хватом молот на блоке: все тонкости и секреты

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались, здравствуйте! На ка­лен­да­ре сре­да, а это зна­чит – вре­мя технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про подъемы хватом молот на блоке. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подъемы хватом молот на блоке. Что, к чему и почему?

Обычно, когда речь заходит о тренировке бицепса, то подавляющая часть тренажерного населения использует следующие упражнения: сгибание рук со штангой стоя или подъемы гантелей на бицепс сидя. Это классика жанра, от неё никуда не уйдешь. Однако бицепс это не только объем, но еще и качество. И поэтому наряду с базой в тренировку следует включать "форменные" упражнения. Одно из таких - подъемы хватом молот на блоке, мы и разберем сегодня. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку рук. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – брахиорадиалис;
• синергисты – брахиалис, двуглавая плеча;
• стабилизаторы – передняя дельта, трапеции (верх/середина), леватор лопатки, сгибатели запястий, длинный лучевой разгибатель запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъемы хватом молот на блоке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
• улучшение формы бицепса;
• развитие силы предплечий;
• увеличение пика бицепса;
• развитие силы хвата.

Техника выполнения

Подъемы хватом молот на блоке относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Прикрепите к нижнему блоку веревочную рукоять. Возьмите ее в руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и сделайте шаг назад. Займите устойчивое положение. Спина прямая, ноги чуть уже ширины плеч. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните тянуть руки вверх, приводя предплечья к бицепсу. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите бицепс. На вдохе опустите канатную рукоять вниз в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта подъемов молотом на блоке существуют несколько вариаций упражнения:

• одной рукой;
• лежа у блока.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите локти близко к корпусу;
• на протяжении всего движения держите тело неподвижным (не раскачивайтесь) и не используйте инерцию;
• вес перемещайте вверх-вниз за счет движения предплечий, оставляя плечи неподвижными;
• используйте полный диапазон движения, но не поднимайте рукоять слишком высоко и не опускайте слишком низко, сохраняйте постоянное напряжение в мышечной группе;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите бицепс;
• выполняйте движение медленно и подконтрольно;
• варианты стойки: ноги стоят узко на одной линии или в позиции разножка;
• техника дыхания: выдох – при подъеме/сгибании рук, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъемы хватом молот на блоке - эффективное упражнение для двуглавой мышцы плеча?

Согласно оценкам читателей портала bodybuilding.com, рейтинг данного упражнения составляет 8,2 баллов из 10. Это говорит о высокой его популярности и эффективности. Исследования по электрической активности ЭМГ (в частности, от ассоциации ACE, США 2017) говорят, что молотковые подъемы входят в топ-3 упражнений по улучшению формы бицепса.

Как накачать руки на блоке

Если Вы не любите штанги и гантели и предпочитаете им блоковые занятия, тогда для накачки рук Вам может подойдите следующая программа тренировок.

• длительность: 10 недель;
• количество тренировок в неделю: 2, через 2-3 дня;
• количество подходов/повторений:  5х15;
• отдых м/у упражнениями: 45-60 сек;
• упражнения: разгибания рук на блоке с прямой рукоятью; протяжка рук вперед/вверх из-за головы с веревочной рукоятью стоя спиной к блоку; сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке; подъемы хватом молот на блоке.

Используя эту ПТ, Вы  быстро “отрастите” и “оформите” руки! Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Последнее время заметки про необычные упражнения стали все больше появляться на нашем ресурсе. Сегодня мы разобрали подъемы хватом молот на блоке. Если до сего момента Вы ничего о них не знали, то теперь ситуация изменилась. У Вас просто нет другого варианта, как опробовать их на своей следующей тренировке. Собственно, дуем в зал и пробуем!

PS: а Вы используете какие-то блочные упражнения? Какие именно?

Cкачать статью в pdf>>