Тяга Ятса в Смита: все тонкости и секреты

И снова здравствуйте! На календаре среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение тяга Ятса в Смита. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун, плиз, мы начинаем.

Тяга Ятса в Смита. Что, к чему и почему?

В бодибилдинге не так уж много именных упражнений. И до сего момента мы все их разобрали. Однако тягу Ятса в Смита незаслуженно забыли. Вот как раз сегодня и будем о ней говорить. Это достаточно редкое, если не сказать, забытое упражнение, которое призвано развить вашу спину. Читайте в нашем обзоре обо всех деталях. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаудных (с типом силы pull, тянуть) и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – середина спины;
• синергисты – трапеции (середина, низ), ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, задняя дельта, подостная, бицепс, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
• динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга Ятса в Смита, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие ширины и толщины спины;
• увеличение мышечной массы;
• улучшение детализации спины;
• усиление хвата.

Техника выполнения

Тяга Ятса в Смита относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к машине Смита. Снарядите штангу необходимым весом и расположите ее на стойках чуть выше колена. Поставьте ноги на ширину плеч и возьмитесь за гриф обратным хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус вперед, ноги слегка согните в коленях. Спину держите ровно. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе притяните штангу к середине живота. В конечной точке траектории сведите лопатки и задержитесь на 1-2 счета. На вдохе медленно и подконтрольно верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Примечание:

Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>

Вариации

Помимо стандартного варианта существуют несколько вариаций упражнения:

• со штангой;
• с гантелями.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время выполнения тяги не раскачивайте корпус и не используйте инерцию;
• держите спину ровно;
• по мере роста веса штанги одевайте атлетический пояс и лямки на руки;
• не опускайте голову вниз, смотрите перед собой;
• не наклоняйте сильно корпус вперед, не доводите спину до параллели полу;
• используйте хват на ширине или чуть шире плеч;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожимайте мышцы спины, фиксируя лопатки;
• техника дыхания: выдох – на усилие, при тяге штанги, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Чем отличается тяга штанги обратным хватом от тяги Ятса?

Эти упражнения очень похожи. Некоторые между ними даже ставят знак равно. Однако тяга Ятса выполняется не к низу живота, а выше - к середине, и исключительно со штангой – свободным весом или в тренажере Смита. Что касается электрической активности мышц в этих 2-х упражнениях, то она +/- одинаковая. Данные по ЭМГ в исследованиях из The Journal of Strength and Conditioning Research (2018, - Volume 31) показывали следующие значения активности мышц середины спины: 78±5% для тяги обратным хватом и 81,5±3% для тяги Ятса. Таким образом, оба упражнения очень эффективны для накачки спины.

Почему тяги на спину в наклоне опасны

Они могут привести к прогрессированию протрузий и грыжам спины. Все дело в том, что, когда мы наклоняем корпус вперед и берем на тягу большой вес штанги, спина находится в полурасслабленном состоянии, в отличие от вертикального положения. При наклоне от поддержки спины “отключаются” ряд мышц, и она остается не столь защищенной. К тому же большой вес в тягах в наклоне может привести к срыву спины. Такие тяги можно выполнять исключительно людям со здоровой спиной. Причем последнее должно быть документально подтверждено результатами – МРТ позвоночника всех отделов. В противном случае, и тем более при грыжах, от тяг стоит отказаться. Собственно, по сутевой части все, подытожим.

Послесловие

Вот и тяга Ятса в Смита разобрана и теперь находится в нашем пантеоне технических заметок. Замените ею какое-либо из своих стандартных упражнений на спину и посмотрите, как пойдет. Может, и оставите его на ближайшие трени. Договорились?

PS: а вы делаете тяги на спину со штангой? Сколько навешиваете?

Cкачать статью в pdf>>