Углеводы в бодибилдинге: роль в наборе массы

Потребность в углеводах и их правильные источники

Ну вот мы и подошли к самому интересному: "сколько вешать в граммах?".

Все мы прекрасно понимаем (я бы даже сказал ощущаем на себе), что бодибилдинг/качание железа – это очень энергозатратный процесс и существенный стресс для организма. Поэтому, чтобы качество тренировок не страдало, т.е. Вы выполняли все упражнения с огоньком, а не еле ноги волоча, необходимо обеспечить организм энергией углеводов. В целом, в структуре питания углеводы должны составлять около 60-65 % и лучше, чтобы они были “медленные” (низкий ГИ).

Конкретные “числовые” рекомендации по потреблению дать сложно, поскольку здесь все зависит от длительности тренировки, интенсивности нагрузки и скорости организма преобразовывать все поступающие нутриенты (уровня метаболизма). За некий ориентир можно взять такой - в потреблении углеводов не следует опускаться ниже отметки в 100 г. в сутки, причем 25-30 г. (сверху) должны приходится на пищевые волокна – клетчатку. Минимальную потребность в углеводах при различной длительности тренировок наглядно отражает следующая таблица.

Значения таблицы верны для мужчин, если вы женщина, то разделите их на 1,5. Кроме того, количество углеводов более 6 гр на 1 кг веса тела соответствуют готовящимся или выступающим бодибилдерам

Необходимо также знать, что среднестатистический человек потребляет за сутки порядка 200-250 гр. углеводов, и это считается нормой. Если же Вы занимаетесь в зале, работаете с отягощениями, то суточная потребность может составлять 350-500 гр.

Разумеется такое количество углеводов еще нужно правильно употребить и лучшим временем для этого является первая половина дня. Почему так? Все очень просто: после сна (в первые 3-4 часа) организм накапливает углеводы не в виде жира, а “подпитывает” ими свое депо мышечного гликогена. Все, что происходит после  отметки в 14-00 с бОльшей вероятностью попадет в жир. Идеально придерживаться схемы УБВМ – утром больше, вечером меньше, т.е. Вы делаете первые два приема пищи максимально насыщенными по углеводам, а затем к вечеру их количество в порции постепенно урезаете.

Примечание:

После тренировки необходимо максимально эффективно использовать преимущества белково-углеводного окна. Белково-углеводное окно - кратковременный промежуток, в течении которого организм способен усвоить повышенное содержание пищи, расходуемое на восстановление мышц и пополнение энергии.

Итак, мы уже поняли, что наш организм нуждается в постоянной заправке причем “правильными” углеводами, а это значит, что пришло самое время рассмотреть количественное содержание углеводов в продуктах, и следующая таблица Вам в помощь.

Под “правильными” углеводами будем понимать углеводы с низким ГИ и высокой биологической ценностью.

К таковым продуктам можно отнести:

• печеный (вареный в мундире) картофель;
• каши (овсянка, сэр!), перловка, гречка, пшенка;
• хлеб из цельного зерна, черный из муки 1-2 сорта (мука грубого помола), хлеб из ржаной (от 65%) муки, изделия с отрубями;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• волокнистые (морковь, репа) и крахмалистые (тыква, кабачок) овощи.
• фрукты с низким содержанием глюкозы/фруктозы – зеленые и двухцветные яблоки, помело, грейпфруты.

Вот такой джентльменский набор “правильных” углеводов должен присутствовать в Вашей продуктовой корзине.

Лучшее время употребления углеводов

Этим временем является отрезок сразу после пробуждения, а также “до”, “после”, “во время” тренировки, т.е. практически получается все приемы одинаково важны и нет лучшего или худшего. С утра помимо медленных углеводов (ячменная, овсяная каша) можно себе позволить небольшое количество быстрых углеводов, например, что-нибудь сладкое. Перед тренировкой (за 2 часа) лучше заправиться углеводами со средним ГИ (например, макароны; крупы – гречневая, перловая), чтобы максимально “загрузить” гликогеновое депо и обеспечить не только мышцы, но и мозг энергией. По объему следует исходить из соотношения до 4 г на 1 кг веса для мужчин (до 2,5 гр для женщин).

Во время тренировки можно также воспользоваться промежуточным питанием, т.е. потреблять не пищу, а углеводсодержащие напитки (200 мл, каждые 20 минут). Этим мы сразу убиваем двух зайцев, а именно - боремся с дегидратацией (восполняем излишние потери жидкости) и одновременно восполняем мышечное депо гликогена (чтобы поддерживалась высокая активность тренировки). Сразу после тренировки принимаем белково-углеводный напиток, затем плотный прием пищи через 1-1,5 после прихода из зала. Здесь можно остановить свой выбор на овощах, белке из рыбы, яйцах, молочных продуктах.

Теперь давайте поговорим о роли углеводов в увеличении мышечной массы.

Углеводы помогают наращивать мышечную массу?

Многие считают, что если белки – главный строительный элемент мышц, значит только они их и строят. Однако это не совсем так. Белок/протеин хорошо способствуют наращиванию мышечной массы и даже сжиганию жира, разумеется, при соблюдении определенных условий.

Примечание:

Чтобы нарастить полкилограмма мышц нужно затратить примерно 2500 калорий

Разумеется такого большого количества энергии белки обеспечить не могу, и вот тут нам на помощь приходят углеводы. Они оперативно поставляют самую “чистую” энергию, которая необходима клеткам. Таким образом, углеводы предохраняют белок, чтобы он выполнял свои главные строительные функции, а именно - синтезировал новые мышечные волокна. Углеводы помогают настраивать организм на эффективное сжигание жиров. Именно благодаря их достаточному поступлению, жиры не будут медленно тлеть, а будут полностью утилизироваться (расходоваться).

Также стоит знать, что чем тренированнее атлет (чем больше у него мышечная масса), тем больший запас гликогена могут хранить его мышцы. Для наращивания мышечной массы (эктоморфам) следует потреблять до 5-6 г углеводов на 1 кг собственного веса, т.е. свой вес умножить на 6 (например, 80*6 = 480 г). Кроме того, не забывайте, если Вы стали есть больше углеводов значит необходимо добавить силовую нагрузку (увеличить продолжительность тренировки и поднимаемый "тоннаж"). Это позволит заниматься интенсивнее и дольше.

Чтобы у Вас сложилась некая целостная картина по всем трем нутриентам приведу сводную таблицу, отражающую кого, чего и сколько рекомендуется (по науке в теории) потреблять в зависимости от физической активности, возраста и пола.

Занятия в тренажерном/фитнес зале соответствуют КФО от 1,9 до 2,2 – мужчины и 1,6-1,9 – женщины. Теперь Вы точно знаете какой «граммовой» схемы питания следует придерживаться.

Уфф-ф, вроде бы все рассказал, что хотел, аж вспотел :). Как всегда, в заключении подведем некоторые итоги.

Углеводы в бодибилдинге: FAQ

Чтобы всегда быть полным энергии и максимально качественно выкладываться на тренировках, нужно соблюдать простые советы:

• процент содержания углеводов в рационе питания должен составлять 55-65%, большая часть из них должна приходится на “медленные” углеводы;
• потребляйте до тренировки продукты со средним ГИ, сразу после - с высоким, а последний прием пищи – с низким;
• утренний прием пищи должен быть самый плотный и большую часть своих углеводов Вы должны съедать в первой половине дня;
• при покупке продуктов не лишним будет заглянуть в таблицы с гликемическим индексом и выбрать нужные (со средним, низким);
• если захотелось побаловать себя быстрыми углеводами (сладкое, мучное) лучше есть их с утра;
• полюбите крупы и включите в свой рацион разнообразные каши;
• помните, углеводы помогают белкам наращивать мышечную массу, поэтому, если ощутимого роста нет значит пересмотрите количество их потребления;
• употребляйте несладкие фрукты (яблоки, гранат, киви) и пищевые волокна (клетчатка);
• не забывайте про хлеб и “вторую голову” – картофель (запекайте или варите в кожуре);
• читайте больше статей по питанию на “Азбука Бодибилдинга”!

Следуйте этим советам и энергия из Вас будет просто бить ключом, а значит, железо Вы будете тягать с новой силой.

Послесловие

В заключении хочется обратиться к Вам, дорогой читатель, подходите к тренировочному процессу осмысленно и комплексно, т.е. знайте не только как выполняются различные упражнения, в том числе базовые, но и не забывайте про питание – белки, жиры, углеводы и воду. Ведь именно качественный тренинг и полноценное обеспечение организма необходимыми нутриентами позволит Вам выстроить тело своей мечты. Вы должны смотреть на продукты не просто как на “суповой” набор, Вы должны понимать, как он поможет достичь нужной цели, на что окажет влияние. В общем, включайте “думалку” и на тренировках и в гастрономе.

Я же не прощаюсь, а говорю до скорой встречи, рад был всех видеть и слышать!

PS. какие у вас любимые углеводы?