Главная » Упражнения » для ног » Заход на скамью с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты.

Заход на скамью с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые читатели!

В эту среду, как обычно, у нас на повестке дня техническая заметка, и поговорим мы про заход на скамью с гантелями. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также в заключении мы выясним степень эффективности упражнения и целесообразность его включения в свой тренировочный план.

Заход на скамью с гантелями

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, даю занавес.

Заход на скамью с гантелями. Что, к чему и почему?

Признайтесь честно, когда Вы в зале в последний раз делали необычное упражнение? Т.е. узнали о нем случайно, не верили, что оно стоящее, затем попробовали и сказали: “…нифига, классно, буду делать всегда!”. На страницах Азбука Бодибилдинга мы стараемся рассматривать (в т.ч.) нестандартные упражнения, и как раз о таком, заход на скамью с гантелями, мы и поговорим далее по тексту.

Впервые Ваш покорный слуга познакомился с ним самостоятельно и интуитивно. Вообще, иногда такое бывает, наступает озарение, и на пустом месте выдумывается что-то креативное, и, мне думается, надо будет как-то осветить тему необычных упражнений на обычных тренажерах или со свободным весом, написав полноценную заметку. Пока же мы займемся нашими заходами на скамью.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к категории базовых с типом силы push (толкать). Основная нагрузка приходится на  четырехглавую мышцу бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – квадрицепс;
  • синергисты – большая ягодичная, большая приводящая мышца, камбаловидная, икроножная;
  • динамические стабилизаторы — мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, малая/средняя ягодичная, косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы;
  • стабилизаторы-антагонисты – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Заход на скамью с гантелями. Полный мышечный атлас.

Преимущества

Выполняя упражнение заход на скамью с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • проработка каждой ноги в отдельности и улучшение симметрии ног;
  • улучшение формы ягодиц;
  • подтяжка мышц внутреннего бедра;
  • укрепление коленных областей;
  • развитие общего баланса атлета;
  • увеличение силы ног;
  • развитие взрывной мощности ног;
  • увеличение результатов в классических упражнениях, типа приседания со штангой и становая тяга;
  • возможность проработать ноги, сняв при этом часть нагрузки со спины;
  • возможность быстрее бегать и выше прыгать.

Техника выполнения

Упражнение заход на скамью с гантелями относится к среднему классу трудности и имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели в каждую руку (ладони обращены к ногам), встаньте прямо и поместите свою правую/левую ногу на возвышение/скамью, сформировав прямой угол в коленном суставе. Напрягите статически пресс, взгляд направьте вперед, это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе переместите вес тела на правую/левую ногу, осуществите заход на скамью с упором на пятку. Приставьте левую/правую ногу к правой, полностью встав на скамью двумя ногами.

Шаг №2.

Произведите сход вниз сначала левой/правой ногой, вернувшись в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Заход на скамью с гантелями. Техника выполнения.

В движении (вариант со штангой) так…

Заход на скамью со штангой. Анимация

Вариации

Помимо классического варианта захода на скамью с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • заход на скамью со штангой на груди;
  • боковой заход на скамью с гантелями;
  • перекрестный заход на скамью с гантелями/гирьками.

Заход на скамью с гантелями. Вариации.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с некоторым усилием;
  • заход на скамью производите не за счет толчка свободной ноги, а за счет пятки опорной;
  • не заваливайте корпус вперед и сохраняйте его вертикальным;
  • следите за положением коленей, они не не должны выходить за плоскость носков;
  • высота платформы/скамьи должна быть такой, чтобы при постановке ноги в коленном суставе образовывался угол 90 градусов;
  • можно производить полный сход со скамьи двумя ногами, а можно постоянно оставлять одну ногу, чередуя их;
  • сходить вниз можно как опорной (с которой начинали/толкались), так и свободной ногой;
  • используйте упражнение 2-3 в тренировке ног;
  • техника дыхания: выдох — на усилие, заход на скамью; вдох – при спускании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 12-15 для каждой ноги.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Заход на скамью с гантелями эффективное упражнение для ягодиц?

Мы, а точнее барышни, привыкли думать, что если стоит цель получить округлые и подтянутые ягодицы, значит нужно долбить приседания, условно, на каждой тренировке. На самом деле, ситуация обстоит несколько по другому, и наука нам говорит, что классические приседания далеко не самое эффективное упражнение для создания упругого попенгагена :).

Исследователи из Университета Висконсин (L.C.U) произвели замеры ЭМГ активности ягодичных мышц (большая/средняя) при выполнении различных упражнений.

В ходе экспериментами были получены следующие данные.

  • Среднее пиковое значение активации для большой ягодичной мышцы.

Заход на скамью с гантелями. Данные по активации большой ягодичной мышцы.

  • Среднее пиковое значение активации для средней ягодичной мышцы.

Заход на скамью с гантелями. Данные по активации средней ягодичной мышцы.

  • Среднее пиковое значение активации для бицепса бедра.

Заход на скамью с гантелями. Данные по активации бицепса бедра.

Вывод: классические приседания и заход на скамью с гантелями имеют равные ЭМГ активности для большой ягодичной мышцы. По другим областям активация в приседаниях много слабее, чем при заходах.

В целом, заход на скамью с гантелями входит в топ-3 упражнений для ягодиц и бицепса бедра и может стать отличным инструментом в построении упругой жени.

Собственно, это всё, о чем хотелось бы доложить, переходим к…

Послесловие

Сегодня в нашем техническом пантеоне заметок пополнение, познакомились с заходом на скамью с гантелями. Уверен, упражнение займет почетное место в Вашей тренировочной программе, и ягодицы не раз скажут спасибо их владелице!

Мы закончили, занавес…

PS. а Вы удивляете свои ягодицы, чем? Делимся в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Читайте также:

Пригодилось? Расскажи друзьям:




Взять курс на построение красивого тела!
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
SQL: 81 за 0,691 сек. 32.68 МБ