Как лучше всего тренироваться женщине? [Ч №3: особенности тренинга]

Мы, как и Карлсон, обещали вернуться. И вот мы здесь, здравствуйте! А говорить мы будем все о том же - как лучше всего тренироваться женщине. Хотелось бы уже таки завершить наш эпопеический рассказ, что мы и постараемся сегодня сделать. По прочтении Вы узнаете о “дамских штучках” в упражнениях, особенностях выполнения некоторых движений, а также с какими тренировочными параметрами лучше всего заходить на тренировку.

Итак, рассаживайтесь поудобней, нас ждет обстоятельная беседа. Поехали!

Как лучше всего тренироваться женщине: особенности женского тренинга

Мы встречаемся с вами уже в третий раз и Муссолини мусолим одну и ту же тему - как лучше всего тренироваться женщине. В первый раз дали вводную теоретическую информацию, во второй – остановились на физиологии и анатомии. В третьей все подытожим и займемся практикой. Если же Вы только сейчас к нам подключились, то откатитесь на 2 недели назад и зачитайте все предыдущие части. Так у Вас сформируется “картина мира” в целом, и Вам будет проще понимать, о чем мы сегодня будем говорить. Ну, а начнем мы с…

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Как лучше всего тренироваться женщине: основы

Как Вы думаете, от чего зависит схема работы тренера с Вами как с клиентом фитнес-клуба? Не от озвученных Вами целей (например, я хочу то-то и то-то) и даже не от заплаченных Вами денег. Это зависит от тренерской базы: какая инструкция была заложена ему в голову до встречи с Вами. Последнее обычно закладывается либо самостоятельно – самообразование, книги, интернет, курсы, либо от предыдущего наставника. Ну, а поскольку большинство тренеров именно мужчины, то они и работают по мужской схеме со своими клиентками (конечно, с поправкой на веса).

В Российской фитнес-практике нет такого понятия, как гендерный тренинг. То есть и мужчины, и женщины - все тренируются под “одну гребенку”. Это не совсем верно. Действительно, нет каких-то специальных упражнений, сконструированных под женщину. Однако есть физиологические аспекты - то, в чем сильны представительницы прекрасного пола. И на это нужно делать главную ставку при подборе тренировочной стратегии, женского плана работы.

Примечание:

На генетическом уровне женщины имеют две одинаковые половые хромосомы (XX), а мужчины имеют два разных типа половых хромосом (XY). Наши генетические различия проявляются по-разному, так что существуют значительные физиологические, мышечно-скелетные и биомеханические различия между мужчинами и женщинами

Итак, давайте еще раз рассмотрим и проговорим женские ”узкие и широкие места”. И начнем с первого:

• у женщин более слабые (в сравнении с мужчинами) суставы, они могут быстрее вылететь под нагрузкой. Перелом шейки бедра – одна из самых распространенных травм среди женщин, которые, в свое время, увлекались силовой работой на низ;
• маленькие суставы - отсутствие совместного подкрепления. Женщины более подвержены дегенеративным изменениям в суставах и "лучше зарабатывают" артрит рук, запястий. Это во многом связано с отсутствием развития мышц рук и силы предплечий. Локти, плечи, колени, лодыжки – все эти суставы требуют укрепления;
• возможная гипермобильность в плечах/бедрах и результирующие компенсации: при отсутствии общей мускулатуры и слабости в суставах бедра и плеч часто могут достигать экстремальных конечных диапазонов движения. А общий пассивный диапазон движения может быть очень высоким. Это изменяет механику выполнения многих упражнений;
• мышечный дисбаланс между верхом и низом. Как правило, у женщин тяжелый и объемный низ – широкий таз, крупные ягодицы и худосочный верх. Однако все свои тренировочные усилия они направляют именно на доминантный регион, оставляя не удел свой верх;
• плохо развитая спина. Именно это ограничивает весь потенциал низа женщины. Широчайшие и разгибатели - те мышечные группы, которые нужно развить/усилить, чтобы “распушить” ягодицы;
• лопаточная нестабильность – результат слабо развитой мускулатуры спины;
• меньше мышечная иннервация и связь с верхним плечевым поясом;
• слабый хват, недостаточная сила сжатия грифа/штанги;
• широкие бедра/таз. Что создает бОльшее напряжение на коленях и бедрах во время всех углов движения;
• слабо развитая внутренняя поверхность бедра.

Что касается тренировочных преимуществ и того, как лучше всего тренироваться женщине, то основные из них это:

• женщины обладают лучшей гибкостью, чем мужчины. Им проще сесть на шпагат и завести ногу за ухо :);
• способны развить бОльшую силу;
• обладают лучшей выносливостью – могут дольше пребывать под нагрузкой;
• более низкий болевой порог, легче переносят работу в отказ;
• малая аэробная и анаэробная усталость, быстрое время восстановления энергосистем.

Все эти факторы необходимо учитывать при работе с женской аудиторией над составлением для неё программ тренировок. Т.е. нельзя просто взять мужскую ПТ, заменить упражнения верха на низ и сказать “все, готово!”. Нужно донести до своей подопечной, что грамотный женский тренинг - не однобокий, и нужно принимать во внимание ее женские особенности. Корректировка программы занятий по гендерным аспектам позволяет задействовать весь потенциал человека, воспользоваться его сильными сторонами.

Примечание:

Так сложилось, что женщина в зал идет исключительно за ягодицами. И тренеры легко потакают этому желанию. Хотя должны сориентировать свою клиентку не на однобокий (попный) тренинг, а на комплексное развитие тела с учетом гендерных особенностей

Теперь разберем…

10 причин почему женщины не должны тренироваться как мужчины

Следующие аргументы должны убедить Вас в различии применяемых к мужчинам и женщинам тренировочных методик.

№1.  Женщины лучше сидят на диете с более высоким содержанием жиров

Женщины сжигают больше жира, меньше углеводов и меньше белка, чем мужчины, при одинаковой интенсивности упражнений (Tarnopolsky MA, Med Sci Sports Exerc. 2008). Поскольку они меньше полагаются на углеводы в качестве топлива, они также не хранят столько гликогена во время повторного использования  углеводов. Различия как в нервной, так и гормональной системах (включая эстроген), отвечают за меньшую зависимость женщин от гликогена. Например, гормон адреналин сжигает больше жира у женщин, чем мужчин. Более очевидным объяснением является то, что женщины обычно имеют значительно более высокий процент жиров, чем мужчины того же веса, не только на их теле, но и в мышцах. Поэтому имеет смысл использовать их в качестве основного источника энергии.

В основном женщинам не нужно столько углеводов или белка в их рационе, сколько мужчинам, чтобы подпитывать свои тренировки. Меньшая потребность в углеводах высвобождает калории, чтобы потреблять жир. Жиры оказывают положительное влияние на гормональное и сердечно-сосудистое здоровье женщин. В общем, чем больше женщины едят жиры, тем больше эстрогенов и тестостерона они производят. Тестостерон и эстроген являются одновременно анаболическими гормонами.

Диеты с низким содержанием жиров могут уменьшить размер груди ( Norman F. Boyd Cary Greenberg, Journal of the National Cancer Institute, Volume 89, Issue 7, 2 April 1997), что частично связано с низким уровнем образования половых гормонов, поскольку уровни эстрадиола и IGF-1 значительно коррелируют с размером груди у женщин, которые не принимают таблетки для контроля рождаемости.

Диета с высоким содержанием жиров также легче переносится женщинами, чем мужчинами. Диетический жир на 15% больше/лучше насыщает женщин, чем мужчин (Dieuwerke P Bolhuis Andrew Costanzo, The Journal of Nutrition, Volume 146, Issue 4, 1 April 2016).

Женщины также меньше подвержены потенциальным негативным последствиям низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров. Жиры не снижают чувствительность к инсулину у женщин, также как у мужчин. Эстроген играет важную роль. Он  помогает держать воспаление под контролем, сжигать жир и сохранять чувствительность к инсулину. Более низкое воспаление означает, что полиненасыщенные жиры менее восприимчивы к окислению, поэтому они могут оказывать свои анаболические эффекты. Женщины в целом имеют значительно лучшее метаболическое здоровье и распределение жира, в отличие от мужчин.

№2. Женщины не нуждаются в таком количестве белка, как мужчины

С одной стороны, женщины хотят увеличить попу, набрать мышечную массу, с другой - боятся съесть лишнего, чтобы стрелка на весах не сдвинулась вправо. Хорошая новость заключается в том, что научные данные говорят о меньшей потребности в  белке (в среднем на 10%,  William M Rand, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 77, Issue 1, 1 January 2003) для массонабора.

Связано это с тем, что женщины:

• во время физических нагрузок окисляют меньше белка, чем мужчины;
• также сжигают меньше белка при голодании или после еды, чем мужчины;
• из-за их более высокой жировой массы, женщины обычно имеют меньшую мышечную массу тела, чем мужчины того же веса.

Вывод: женщины могут лучше адаптироваться к снижению потребления белка, чем мужчины.

№3. Женщинам лучше тренироваться в многоповторном режиме

Извечный вопрос – сколько вешать в граммах выполнять, 3 на 6-8 или 5 по 20? Женщины имеют пропорционально больше волокон типа I, чем мужчины. Они более устойчивы к усталости и могут делать больше повторений с определенной интенсивностью, чем мужчины (R. J. Maughan, European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 1986). Развитие медленных волокон подразумевает выполнение бОльшего количества повторений за сет.

№4. Женщины лучше справляются с большим тренировочным объемом

- Он: пошли домой, я всё.

- Она: я еще потренируюсь.

Наличие бОльшего количества волокон типа I позволяет женщинам вырабатывать больший объем, чем мужчинам. Вторым полезным фактором является эстроген - это анти-катаболический гормон, который помогает в восстановлении мышц, уменьшает распад белка во время тренировки и защищает атлета от повреждения мышц. Он также позволяет женщинам “вывозить” бОльший тренировочный объем без особого усердия или чувства усталости.

Также было установлено, что женщины лучше переносят работу с тяжелыми негативами (фаза разгибания). Большая нагрузка при негативном сокращении удлиняет мышцы и вызывает их значительное повреждение. Женщины могут переносить такой тренировочный стресс лучше, чем мужчины (O'Hagan FT, Int J Sports Med. 1995).

№5. Женщины должны проводить менее взрывной тренинг

Высокая трудоспособность женщин исчезает при тренировке с весами, близкими к максимальным (1RM). Женщины обладают большей выносливостью, однако их нервная система не так эффективна, как мужская.

Область в мозге, которая контролирует движение, моторная кора, больше у мужчин. Во время взрывных упражнений при очень высокой интенсивности тренировок мужчины могут выполнять больше повторений, чем женщины (Flanagan, Shawn D, Journal of Strength and Conditioning Research: September 2014 - Volume 28 - Issue 9).

Примечание:

Более эффективная, объемная моторная кора является причиной того, что мужчины более успешны во взрывных видах спорта

Женщины плохо восстанавливаются после взрывных упражнений (например, спринт). Высокообъемная тренировка спринта может потребовать 72 часа восстановления. Постоянная такая практика может привести к ухудшению адаптации к тренировкам у женщин. Например, женщины не строят столько мышечного белка после интенсивных спринтов, сколько мужчины. С другой стороны, после регулярной силовой тренировки, женщины создают столько же мышечного белка, сколько мужчины.