Становая тяга – самое полное руководство

Ошибки

Пойдем от противного, и сначала разберем основные ошибки, которые совершаются атлетами при выполнении упражнения. Хотя становая тяга это довольно “древнее” упражнение, однако ошибки, совершаемые спортсменами, примерно одинаковые и не меняются на протяжении многих лет.

Ошибка№1. Неполная амплитуда

Зачастую при выполнении становой многие не касаются блинами пола. Т.е. гриф постоянно витает в воздухе. Это является такой же ошибкой, что и “недосед” в приседаниях. Некоторые же наоборот, впадают в крайности, и слишком картинно и с грохотом бросают штангу, как бы отбивая ее от пола.

Ошибка№2. Срыв веса спиной

Упражнение не зря называется тягой ведь именно с отрыва веса от пола (за счет мощного толчка бедер) оно и начинается. Многие же пытаются сорвать вес спиной, и в итоге ее же и срывают. Воспринимайте начальную фазу как толчок, и сначала мощно давите ногами в пол, затем уже можете подключать спину.

Ошибка№3. Движение сверху вниз

Начальная фаза движения снаряда – снизу вверх, а не наоборот, т.е. Вы должны оторвать штангу от пола. Некоторые собирают гриф на стойках и свое движение начинают сверху вниз.

Ошибка№4. Неправильная постановка ног

Распространенной ошибкой является слишком широкая постановка стоп, прямо как в приседаниях. Зачастую, такая постановка не дает каких-либо дополнительных полюсов, а наоборот лишь мешает рукам при подъеме.

Ошибка№5. Сгибание коленей

При опускании штанги очень часто многие слишком рано сгибают колени. Сгибать же их надо только тогда, когда гриф естественным образом сам их достигнет.

Ошибка№6. Большое отклонение в верхней точке

Очень часто можно наблюдать такую ошибку, как сильное отклонение корпуса назад в верхней точке амплитуды. Так делать не нужно, ибо это чревато серьезными последствиями.

Ошибка№7. Круговое вращение плечами

Я и сам грешил совершая именно эту ошибку. Поэтому никаких вращательных движений плечами, они должны стоять на месте и точка.

Ошибка№8. Свет мой зеркальце, скажи

В одной из наших предыдущих статей [Правила поведения в тренажерном зале] мы уже слегка затрагивали тему зеркал. Так вот, посмотреть на себя со стороны за техникой, это, конечно же, хорошо, но не в таком технически сложном упражнении, как становая тяга. Крутя головой и пялясь на свое отражение Вы обязательно допустите множество непринужденных ошибок. Лучше попросите “завидосить” Вас на камеру, чтобы потом оценить все ошибки и внести соответствующие корректировки.

Ошибка№9. Кроссовки – рулят!

Очень важным моментом в становой тяге является жесткая постановка ног, ведь Вы, по сути, будете вдавливать свой вес и вес снаряда в пол. Поэтому кроссовки на мягкой подошве будут Вас дестабилизировать и нарушат правильную технику. Лучшим вариантом здесь может послужить обувь из натуральной кожи, например, борцовки или штангетки.

Ошибка№10. Нет перчаткам

Хват без перчаток намного сильнее, кроме того они часто образуют складки, увеличивают расстояние от рук до штанги и в целом слабо способствуют удержанию грифа. Если хотите жестко зафиксировать руки, посыпьте штангу тальком или магнезией, и надежный контакт Вам обеспечен.

Так, с ошибками, которые совершаются при выполнении становой, закончили. Идем далее.

Очень часто в тренажерных залах можно наблюдать весьма забавную картину – новичок-желторотик начинает пробовать свои силы в становой тяге и навешивает себе несоизмеримо-большие веса. Понять новичков можно, ведь хочется побыстрее вырасти, а то все вон какие здоровые, а я уже третью неделю хожу и хоть бы хны. Здесь стоит иметь ввиду, что перед тем, как начинать работу с более-менее приличными весами, необходимо предварительно укрепить довольное большое количество мышечных групп - иначе либо техника будет страдать, либо здоровье, причем оба "параметра" связаны.

Чтобы всего этого избежать, следует поработать с отстающими в развитии мышечными группами и дать этим "двоечникам" изолированную нагрузку. Последнее делается разбиением становой тяги на фазовые движения.

Итак:

• плохой отрыв – верный признак слабости низа спины или недостаточной развитости мышц ног;
• не можете поднять штангу выше колен – проблемы с центром спины, также, возможно, неправильно поставлена техника выполнения;
• не можете “дотянуть” вверх – слабый центр спины или трапеция;
• не можете удержать гриф с отягощением – слабые кисти рук.

На основании этих фаз и Ваших “затыков” при выполнении становой тяги можно легко выявить слабые места и подобрать целый ряд упражнений для укрепления слабины.

Итак, если у Вас:

• плохой отрыв: гиперэкстензии на тренажере, мертвые тяги, наклоны со штангой стоя, жим ногами;
• стопор на уровне ниже 5-6 см от колена: тяга в силовой раме, мертвая тяга, наклоны со штангой сидя;
• проблемы с дотягиванием: шраги с гантелями/гирями, тяга блока к груди, тяга штанги в наклоне;
• слабый хват: удержание гири на время, висение на турнике, наматывание каната с гирей на стойку.

Определите свои “хилые” зоны и “бомбите” их соответствующими упражнениями.

Уфф-ф, ну, вроде как, техническую сторону освоили, картинки и видео специально не приводим, поскольку становую нужно делать не по фоточкам из Интернета или видео от блогеров, а именно перекладывая теорию на практику. Мы выдали теорию, все объяснили и вот теперь уже ваша задача научиться делать свой вариант становой тяги (свой имеется ввиду исходя из своих биомеханических особенностей).

Чтобы окончательно снять все вопросы по теме изучите наш блок экспресс вопрос-ответ.

Становая тяга: вопрос-ответ

✅ Зачем делать становую тягу?

Для ОФП или развития общефизической подготовки. Становая - это упражнение, которое вовлекает в работу 50+% мышц всего тела. Кроме того, оно развивает силу, выносливость и взрывную мощность. Чем быстрее вы научитесь делать СТ, тем результативнее станут ваши тренировки

✅ Сколько раз в неделю делать становую тягу?

Становая тяга - это очень тяжелое и энергозатратное упражнение, поэтому если вы новичок (стаж до 1 года), то выполняйте становую не более 2-х раз в неделю. Рекомендация для женщин - 1 раз в неделю. Становую тягу лучше выполнять вначале тренировки новичкам и завершать ею, если вы опытный атлет

✅ Можно ли делать становую тягу при сколиозе?

Сколиоз - это искривление с последующим скручиванием позвоночного столба. Становая тяга (СТ) - это упражнение на спину, а именно разгибатели спины. Вы можете делать становую, если у вас начальная стадия деформации (угол искривления 5-10°), однако делать упражнение нужно с легким, до умеренного весом и стоя боком к зеркалу. Для всех остальных становая тяга является запрещенным упражнением, до момента пока вы не выправите спину и вам разрешит его делать лечащий терапевт или спортивный врач. Вообще, если у вас сколиоз - то начните не со становой, а с упражнения гиперэкстензия и комплекса для осанки. Материал

✅ Надо ли делать становую тягу женщинам?

Становая тяга - это не гендерное упражнение, т.е. только для мужчин, его могут выполнять и женщины. Однако предварительно каждая из вас должна выяснить, нет ли у неё опущения матки и/или диастаза мышц живота. Наличие чего-то одного - это противопоказание к включению становой в свою программу тренировок

✅ Какой должна быть обувь для становой тяги?

Обязательно с жестким каблуком, в идеале штангетки, но специально их покупать не стоит, а стоит обзавестись универсальным вариантом для силовых тренировок. Это брендовые кроссовки, внешняя подошва которых сделана из резины Ahar или Ahar+ повышенной износостойкости, а межподошва выполнена из полимера EVA для лучшей амортизации стопы. При выполнении становой тяги для обуви важны как её жесткость, так и упругость, ваши кроссовки не должны продавливаться весом на штанге или наоборот сильно пружинить вверх. Поэтому для тренировок покупайте более профессиональную обувь или кроссовки с технологиями, а для повседневной - любые скороходы

✅ Чем заменить становую тягу?

Если вы не можете выполнять становую тягу физически, из-за проблем со здоровьем, то альтернативу стоит подбирать исходя из вашей проблемы или боли.  И здесь лучше обратиться к тренеру в зале или спортивному врачу. Если замена СТ требуется для разнообразия занятий, просто надоело однообразие, то обратите внимание на: 1) подтягивания в т.ч. в тренажере-гравитрон, 2) приседания Джефферсона

Послесловие

Поздравляю, теперь в вашей копилке упражнений появилась становая тяга. Да, будет не легко, но никто и не обещал, что будет легко :). В общем еще раз все читаем, потом снаряжаем штангу небольшим весом и начинаем прокручивать в голове все фазы становой и делать их с грифом в руках. Да прибудет с вами сила!

PS. Не забываем про комментарии, описываем вопросы и непонятки