Становая тяга: учебное пособие по упражнению

Ошибки становая тяга

К таковым можно отнести:

№1. Неполная амплитуда

Зачастую при выполнении становой многие не касаются блинами пола. Т.е. гриф постоянно витает в воздухе. Это является такой же ошибкой, что и “недосед” в приседаниях. Некоторые же наоборот, впадают в крайности, и слишком картинно и с грохотом бросают штангу, как бы отбивая ее от пола.

№2. Срыв веса спиной

Упражнение не зря называется тягой ведь именно с отрыва веса от пола (за счет мощного толчка бедер) оно и начинается. Многие же пытаются сорвать вес спиной, и в итоге ее же и срывают. Воспринимайте начальную фазу как толчок, и сначала мощно давите ногами в пол, затем уже можете подключать спину.

№3. Движение сверху вниз

Начальная фаза движения снаряда – снизу вверх, а не наоборот, т.е. Вы должны оторвать штангу от пола. Некоторые собирают гриф на стойках и свое движение начинают сверху вниз.

№4. Неправильная постановка ног

Распространенной ошибкой является слишком широкая постановка стоп, прямо как в приседаниях. Зачастую, такая постановка не дает каких-либо дополнительных полюсов, а наоборот лишь мешает рукам при подъеме.

№5. Сгибание коленей

При опускании штанги очень часто многие слишком рано сгибают колени. Сгибать же их надо только тогда, когда гриф естественным образом сам их достигнет.

№6. Большое отклонение в верхней точке

Очень часто можно наблюдать такую ошибку, как сильное отклонение корпуса назад в верхней точке амплитуды. Так делать не нужно, ибо это чревато серьезными последствиями.

№7. Круговое вращение плечами

Я и сам грешил совершая именно эту ошибку. Поэтому никаких вращательных движений плечами, они должны стоять на месте и точка.

№8. Свет мой зеркальце, скажи

В одной из наших предыдущих статей [Правила поведения в тренажерном зале] мы уже слегка затрагивали тему зеркал. Так вот, посмотреть на себя со стороны за техникой, это, конечно же, хорошо, но не в таком технически сложном упражнении, как становая тяга. Крутя головой и пялясь на свое отражение Вы обязательно допустите множество непринужденных ошибок. Лучше попросите “завидосить” Вас на телефон, чтобы потом оценить все ошибки и внести соответствующие корректировки.

№9. Кроссовки – рулят!

Очень важным моментом в становой тяге является жесткая постановка ног, ведь Вы, по сути, будете вдавливать свой вес и вес снаряда в пол. Поэтому кроссовки на мягкой подошве будут Вас дестабилизировать и нарушат правильную технику. Лучшим вариантом здесь может послужить обувь из натуральной кожи, например, борцовки или штангетки.

№10. Нет перчаткам

Хват без перчаток намного сильнее, кроме того они часто образуют складки, увеличивают расстояние от рук до штанги и в целом слабо способствуют удержанию грифа. Если хотите жестко зафиксировать руки, посыпьте штангу тальком или магнезией, и надежный контакт Вам обеспечен.

Так, с ошибками, которые совершаются при выполнении становой, закончили. Идем далее.

Очень часто в тренажерных залах можно наблюдать весьма забавную картину – новичок-худик начинает пробовать свои силы в становой тяге и навешивает себе несоизмеримо-большие веса. Понять новичков можно, ведь хочется побыстрее вырасти, а то все вон какие здоровые, а я уже третью неделю хожу и хоть бы хны. Здесь стоит иметь ввиду, что перед тем, как начинать работу с более-менее приличными весами, необходимо предварительно укрепить довольное большое количество мышечных групп - иначе либо техника будет страдать, либо здоровье, причем оба "параметра" связаны.

Чтобы всего этого избежать, следует поработать с отстающими в развитии мышечными группами и дать этим "двоечникам" изолированную нагрузку. Последнее делается разбиением становой тяги на фазовые движения.

Итак:

• плохой отрыв – верный признак слабости низа спины или недостаточной развитости мышц ног;
• не можете поднять штангу выше колен – проблемы с центром спины, также, возможно, неправильно поставлена техника выполнения;
• не можете “дотянуть” вверх – слабый центр спины или трапеция;
• не можете удержать гриф с отягощением – слабые кисти рук.

На основании этих фаз и Ваших "затыков" при выполнении становой тяги можно легко выявить слабые места и подобрать целый ряд упражнений для укрепления слабины.

Итак, если у Вас:

• плохой отрыв: гиперэкстензии на тренажере, мертвые тяги, наклоны со штангой стоя, жим ногами;
• стопор на уровне ниже 5-6 см от колена: тяга в силовой раме, мертвая тяга, наклоны со штангой сидя;
• проблемы с дотягиванием: шраги с гантелями/гирями, тяга блока к груди, тяга штанги в наклоне;
• слабый хват: удержание гири на время, висение на турнике, наматывание каната с гирей на стойку.

Определите свои “хилые” зоны и “бомбите” их соответствующими упражнениями.

Правила безопасной становой тяги

Всего их пять и это:

Кроме того, вам следует запомнить следующие правила:

1. Разминка. Начните с серьезной разминки на кардио-тренажерах в течение 10 минут. Затем сделайте несколько простых упражнений для «разогрева» основных рабочих суставов, голеностопного, коленного и тазобедренного. Повышайте веса постепенно, сделав не менее 5 разминочных сетов. Атлеты с большим стажем тренинга могут ограничить такую разминку 3 сетами.
2. Силовой пояс. Когда вы делаете становую в режиме 6-8 повторов, тяжелоатлетический пояс одевать не нужно. Вопреки расхожему мнению, пояс не страхует от травмы, а только облегчает работу мышц поясницы, снимая с них часть нагрузки. Точнее, он перераспределяет нагрузку, перекладывая ее на пресс. Такое нарушение баланса только вредит. Мышцы поясницы и пресса должны естественно разделить между собой вес штанги. В процессе выполнения становой координация между ними растет. В итоге вы получаете мощный мышечный корсет талии.
3. Сила кисти. Первые разминочные сеты утомят ваши кисти, так что штангу критического веса вы, возможно, не удержите. Тем не менее, надо пытаться. Попробуйте покрыть ладони мелом. И только в том случае, сели это не помогло, одевайте гимнастические ремни.
4. Штанга. Всегда одевайте на концы грифа замки! Один из крайних блинов вполне может «отъехать» от своих собратьев на пару сантиметров. Согласно закону рычага это будет означать увеличение веса на одном конце грифа, т.е. риск травмы.
5. Учитель. Чтобы освоить правильную технику становой, возьмите в учителя опытного инструктора. Взгляд со стороны всегда полезнее бумажных инструкций.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину и всегда держите мышцы поясницы напряженными, фиксируя S-образный изгиб позвоночника. Расслабить пояс¬ницу можно лишь тогда, когда вы завершили сет и положили штангу на упоры. Скругление спины при выполнении тяги с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.
2. Задержка дыхания на время движения (когда вы опускаетесь И поднимаетесь) облегчает удержание спины в правильном положении и позволяет развить более мощное усилие.
3. Чтобы добиться максимального сокращения большой ягодичной мышцы и бицепса бедра, в верхней точке упражнения полностью выпрямите ноги и сделайте паузу.
4. Тяга штанги (разгибание в тазобедренном суставе) должно происходить за счет усилия мышц бедра, а не рук. Плечи, спина и шея движутся как единое целое. Руки полностью выпрямлены на протяжении всего упражнения. Представьте, что они лишь веревки, на которых висит штанга.
5. Хорошая подвижность тазобедренного сустава и сильные мышцы поясницы — главные условия, при которых становая тяга является эффективным и безопасным упражнением. Если у вас слабая поясница или плохо развита подвижность тазобедренного сустава, то прежде чем включать становую тягу в программу, укрепите эти слабые места, регулярно выполняя наклоны со штангой на плечах.
6. Мышцы спины при выполнении становой тяги всегда находятся в состоянии изометрического сокращения (напряжены, но не изменяют своей длины) и играют роль стабилизаторов, фиксируя позвоночник в правильном положении. Основную работу по удержанию S-образного изгиба позвоночника выполняет мышца-разгибатель позвоночника (мышца, выпрямляющая туловище). Наибольшую нагрузку она испытывает в нижней точке упражнения. Трапеции и ромбовидные мышцы помогают разгибателю позвоночника, препятствуя скруглению верха спины.
7. Подъем веса выполняется за счет усилия мышц ног. Большая ягодичная мышца играет первую скрипку в самом начале тяги, затем, когда вы разгибаете ноги в коленях и начинаете выпрямлять торс, в работу активно включаются квадрицепсы и бицепс бедра. Тем не менее, основную работу по-прежнему выполняют мышцы задней части бедра.
8. Начинайте движение с разгибания коленей, и только потом, когда поднимитесь из приседа, разгибайтесь в тазобедренных суставах. При одновременном разгибании суставов на поясницу ложится чрезмерная нагрузка. Чтобы понять разницу, поэкспериментируйте со штангой небольшого веса. Не игнорируйте данное примечание! Ошибки техники при выполнении становой угрожают травмой поясницы!
9. Статически напрягите мышцы спины и держите спину исключительно прямой в течение всего повтора. «Кругление» позвоночника - основная причина травм поясницы в бодибилдинге. Не отклоняйте корпус назад в верхней точке подъема - это тоже угрожает травмой поясницы.
10. Всегда задерживайте дыхание при подъеме из приседа и опускании в присед. Это поможет вам держать спину прямой. Задержка дыхания повышает мышечную силу, однако ею нельзя злоупотреблять. Подберите такой темп упражнения, чтобы задержка дыхания была минимальной по времени. Секрет в том, что она повышает кровяное давление. Причем, чем дольше вы задерживаете дыхание, тем больше времени уходит на его нормализацию.
11. Чтобы хорошенько нагрузить ягодицы и бицепсы бедер, в верхней точке амплитуды полностью распрямляйте колени.
12. Максимально разверните плечи. Это снимет нагрузку с плечевого пояса. Упражнение надо делать только силой ног Попытайтесь полностью «выключить» из движения мышцы корпуса и рук.
13. Начинайте подъем из седа «с головы». Ваша голова как будто увлекает за собой все тело. Если культурист начинает становую с непроизвольного подъема таза, значит, штанга для него слишком велика. К тому же, такое движение влечет за собой новую ошибку: угол наклона тела увеличивается, а вместе с ним возрастает нагрузка на поясничный отдел позвоночника и, ясное дело, риск травмы.
14. Из-за того, что гриф штанги должен скользить по голеням, вы можете их содрать. Для этого оденьте высокие шерстяные носки или перебинтуйте голени и колени бинтами.

4 секрета становой тяги

Блиц-вариант техники становой тяги можно уместить в 4-е картинки. Итак, запомните:

Правильная стойка. Встать к грифу нужно как можно ближе. Благодаря этому, центр тяжести тела при подъеме штанги сместится относительно своей обычной позиции совсем незначительно. Вы сэкономите силы на борьбе за равновесие.

Правильный хват. Возьмитесь за гриф штанги разнохватом. Более сильную кисть поместите на гриф ладонью к себе, а кисть другой руки поверните ладонью от себя.

Правильный старт. Опустившись в полуприсед, подайте таз кверху, чтобы «замкнуть» ваши руки и гриф штанги в жесткую «раму».

Финал. Распрямившись, не отклоняйте корпус назад. В этом нет никакого смысла. Зато сильно возрастает риск травмы поясницы.

Становая тяга ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
• Когда: В самом начале тренировки спины или тренировки ног (если у вас не запланированы приседания). Выполняя становую тягу в день «спины», проводите тренировку ног не раньше, чем через 2 дня.
• Сколько: 3–4 сета по 5–10 повторений.

Становая тяга для новичков: что надо знать

Поскольку новички приходят в тренажерный зал чтобы подкачаться и набрать "мяса", именно для них следующая информация будет крайне полезна.

Когда вы "тянете" вес, то в самой середине амплитуды штанга максимально далеко удаляется от центра тяжести тела - тут как с краном, у которого на конце стрелы весит тяжелый груз. Этот груз давно бы опрокинул кран, да противовес у основания крана не дает. Если у вас толстые раскачанные ноги и на спине мощный пласт мышц, значит, вы обзавелись достойным противовесом. Но если фундаментальной массы ты не набрал, так сказать, не построил основания, то и штангу в 30-50 кг тебе не удержать.

Раскачанная спина становится прочной опорой плечевому поясу, правильнее, плечевым суставам. Потому и мышцы, «завязанные» на эти суставы, могут проявить более чистое и мощное усилие. У ног та же самая функция. Ими упираются в пол, чтобы не елозить на скамье сидя и лежа. В этом смысле без могучей спины и таких же ног не будет и чемпионских грудных. Жим лежа, как никакое другое упражнение, требует жесткой стабилизации плечевого пояса и всего тела на скамье.

Да и в законах физики дело. Если сам весишь меньше 100 кг, то 150 кг в жиме лежа тебе никогда не покорятся. Ну а какие мышцы аккумулируют в себе большую часть массы тела? Верно! Ноги и спина! Становая тяга - это как раз то уникальное упражнение, которое одним махом качает и ноги, и спину. Других таких упражнение на свете нет. Так что, становая прямиком ведет культуриста к главной цели - большой массе фундаментальных мышечных групп. Когда становую тягу взялись изучать ученые, то здорово удивились. Прибавка общей массы тела под действием этого упражнения никак не укладывался в закон простого сложения роста двух мышечных групп. Исследования показали, что становая вызывает беспрецедентно большой выброс гормонов-анаболиков - тестостерона и гормона роста. Похоже, это и есть главное чудо уникального упражнения. Выходит, становая растит не только спину и ноги, но и всю мускулатуру целиком!

Становая тяга в цифрах

Выполнение становой следующим образом воздействует на ваше тело:

• Активация ягодичных мышц в становой тяге достигает 120% от максимального произвольного сокращения, в то время как активация выпрямителей позвоночника составляет только 80-90%.
• Основные движители в становой тяге — это ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Именно они обеспечивают мощное разгибание бедра, которое составляет 70-80% всего движения. Квадрицепсы включаются преимущественно в нижней части движения, когда происходит разгибание в коленном суставе. Их вклад составляет примерно 20-30% от общего усилия, но они критически важны для правильного старта движения;
• При правильной технике компрессионная нагрузка на поясничный отдел составляет 2500-3500 Н (примерно 250-350 кг), что находится в пределах нормы для здорового позвоночника. При неправильной технике эта нагрузка может возрастать до 6000-8000 Н, что создает риск травмы;
• Увеличение уровня тестостерона на 35% и гормона роста на 250% в течение часа после выполнения становой тяги с весом 85% от максимума;
• Регулярное выполнение становой тяги улучшает способность поднимать предметы в повседневной жизни на 40-60%;
• Упражнение сжигает 8-12 калорий в минуту у среднестатистического мужчина весом 80 кг, что сопоставимо с интенсивным кардио;
• Правильно выполняемая становая тяга снижает риск травм поясницы на 50-70%.

Как прогрессировать в становой тяге: про важность статической силы мышц спины

Нет никаких сомнений, что становая это сильное упражнение (22% такова прибавка силы мускулатуры тела под действием становой тяги), однако вы можете легко травмировать поясницу, даже если начнете осваивать становую по правилам: с малых весов. Дело в том, что тяга штанги с пола требует очень глубокого наклона. Мышцы поясницы при этом критически растягиваются, да и позвоночные диски испытывают сверхсильное сдавливание. Травма может случиться даже в том случае, когда у вас руках будет один «пустой» гриф.

Вот что вам нужно делать!

Начните освоение становой тяги в силовой раме. При этом штангу нужно установить на высокие упоры: гриф чуть ниже коленей. Из такой позиции и распрямляйтесь, пытаясь удержать спину идеально прямой. Когда освоите вес, который вдвое превышает вес вашего тела, опустите упоры на одно деление вниз. Убавьте рабочий вес до половины веса своего тела и начинайте постепенное движение к уже освоенному рекорду. Когда он наконец покорится, снова опустите упоры на одно деление вниз и возьмите новый старт с веса, равного половине собственного веса тела. Когда доберетесь до прежнего рекорда, снова опустите упоры на одно деление…Продолжайте методику, пока штанга не окажется на полу.

Данная стратегия прицельно развивает статическую силу спины и помогает удерживать позвоночник прямым даже в позиции глубокого наклона вперед. А это и есть главное условие полной безопасности становой тяги.

Становая тяга прямой и обратный хват: исследование

Эксперимент: чтобы установить, действительно ли, разнохват повышает результативность становой тяги, мы сформировали группу из опытных культуристов, которые регулярно практиковали становую в своей тренировочной программе. Причем, часть атлетов применяла прямой хват, а другая часть - разнохват. Все культуристы провели прикидочную тренировку с целью установить свой максимальный рабочий вес для сета из 6 повторений. На следующей неделе участники эксперимента снова выполнили становую тягу, применив установленные максимальные веса для 6 повторений. Однако всем им было предложено сменить хват. Если в первую неделю атлет делал становую прямым хватом, то теперь он поменял такой хват на разнохват, и наоборот.

Результаты: все участники эксперимента, которые перешли от прямого хвата к разнохвату, сделали в сете 8 повторов, т.е, на 2 повтора больше. Ну а те атлеты, которые сменили разнохват на прямой хват, наоборот, не справились с заданием и выполнили вместо запланированных 6 всего 4 повтора.

Пояснения: по мнению кинезиологов, прямой хват менее "выгоден", поскольку вес штанги приходится на пальцы и стремится их разжать. Что же касается разнохвата, то он более прочен, поскольку одна кисть находится в сильной позиции: гриф покоится на ладони (обратный хват). Что же касается повышения рабочего веса в становой, то здесь кинезиологи высказывают такое мнение. Разнохват задает штанге вращательный момент. Чтобы его компенсировать, в игру вступают дополни- тельные мышцы. Они напрягаются статически и стабилизируют позицию тела, сопротивляясь вращению. Известно, что мышцы спины и ног часть своих сил всегда тратят на стабилизацию положения тела. Благодаря разнохвату бремя этой работы снижается. В итоге мышцы спины и ног прибавляют мощность динамического усилия.

Выводы: становая тяга это основополагающее упражнение, нацеленное на рост мышечной массы. Чем выше интенсивность становой, тем лучше. Эксперимент наглядно показывает что разнохват реально повышает интенсивность данного движения. Делайте становую только разнохватом!

Исследование: изометрическая сила пауэрлифтеров в ключевых положениях становой тяги

DOI:10.17338/trainology.1.2_32

Цель исследования — определить, существуют ли различия в силе между изометрическими позициями, соответствующими ключевым точкам при выполнении становой тяги.

Методика: 14 спортсменов выполняли тяги в трёх ключевых позициях штанги - на полу, чуть выше коленной чашечки и за 5–6 см до локаута, а также в положении изометрического подтягивания середины бедра.

Результат: сила, генерируемая в положении изометрического подтягивания середины бедра, была значительно выше, чем в любых других позициях.

Вывод: исследование показало, что пауэрлифтеры, выполняющие становую тягу, прикладывают значительно меньшую силу в исходном положении по сравнению с другими позициями. Чтобы преодолеть этот недостаток, выполняйте такие упражнения, как становая тяга с небольшим весом и скоростная становая тяга. Новичкам также может потребоваться проведение работ над растяжкой и эластичностью мышц, чтобы безопасно и эффективно прилагать силу в исходном положении.

Становая тяга: вопрос-ответ

✅ Зачем делать становую тягу?

Для ОФП или развития общефизической подготовки. Становая - это упражнение, которое вовлекает в работу 50+% мышц всего тела. Кроме того, оно развивает силу, выносливость и взрывную мощность. Чем быстрее вы научитесь делать СТ, тем результативнее станут ваши тренировки

✅ Сколько раз в неделю делать становую тягу?

Становая тяга - это очень тяжелое и энергозатратное упражнение, поэтому если вы новичок (стаж до 1 года), то выполняйте становую не более 2-х раз в неделю. Рекомендация для женщин - 1 раз в неделю. Становую тягу лучше выполнять вначале тренировки новичкам и завершать ею, если вы опытный атлет

✅ Можно ли делать становую тягу при сколиозе?

Сколиоз - это искривление с последующим скручиванием позвоночного столба. Становая тяга (СТ) - это упражнение на спину, а именно разгибатели спины. Вы можете делать становую, если у вас начальная стадия деформации (угол искривления 5-10°), однако делать упражнение нужно с легким, до умеренного весом и стоя боком к зеркалу. Для всех остальных становая тяга является запрещенным упражнением, до момента пока вы не выправите спину и вам разрешит его делать лечащий терапевт или спортивный врач. Вообще, если у вас сколиоз - то начните не со становой, а с упражнения гиперэкстензия и комплекса для осанки. Материал

✅ Надо ли делать становую тягу женщинам?

Становая тяга - это не гендерное упражнение, т.е. только для мужчин, его могут выполнять и женщины. Однако предварительно каждая из вас должна выяснить, нет ли у неё опущения матки и/или диастаза мышц живота. Наличие чего-то одного - это противопоказание к включению становой в свою программу тренировок

✅ Какой должна быть обувь для становой тяги?

Обязательно с жестким каблуком, в идеале штангетки, но специально их покупать не стоит, а стоит обзавестись универсальным вариантом для силовых тренировок. Это брендовые кроссовки, внешняя подошва которых сделана из резины Ahar или Ahar+ повышенной износостойкости, а межподошва выполнена из полимера EVA для лучшей амортизации стопы. При выполнении становой тяги для обуви важны как её жесткость, так и упругость, ваши кроссовки не должны продавливаться весом на штанге или наоборот сильно пружинить вверх. Поэтому для тренировок покупайте более профессиональную обувь или кроссовки с технологиями, а для повседневной - любые скороходы

✅ Чем заменить становую тягу?

Если вы не можете выполнять становую тягу физически, из-за проблем со здоровьем, то альтернативу стоит подбирать исходя из вашей проблемы или боли.  И здесь лучше обратиться к тренеру в зале или спортивному врачу. Если замена СТ требуется для разнообразия занятий, просто надоело однообразие, то обратите внимание на: 1) подтягивания в т.ч. в тренажере-гравитрон, 2) приседания Джефферсона

Послесловие

Поздравляю, теперь в вашей копилке упражнений появилась становая тяга. Да, будет не легко, но никто и не обещал, что будет легко :). В общем еще раз все читаем, потом снаряжаем штангу небольшим весом и начинаем прокручивать в голове все фазы становой и делать их с грифом в руках. Да прибудет с вами сила!

PS. Не забываем про комментарии, описываем вопросы и непонятки