Главная » Питание » Похудениe » Продукты для похудения. Что нужно есть, чтобы стать стройняшкой?

Продукты для похудения. Что нужно есть, чтобы стать стройняшкой?

Э-ге-гей, чесной народ, вынь-ка рожи из бород, чай у нас не панихада, а совсем наоборот :)!

Многие из Вас уже привыкли, что пятница день заметок общего накачательного характера, однако сегодня и впредь мы изменим традиции и будем говорить о хлебе нашем насущном. В частности, сегодня нас ждет заметка на тему продукты для похудения, из которой Вы узнаете, что нужно хомячить, чтобы стать стройным, как кипарис, кроме непосредственных продуктов мы познакомимся с практическими механизмами потери веса.

Продукты для похудения

Итак, брифинг проведен, займемся сказительной частью.

Похудение: FAQ вопросов и ответов

Не знаю, как Вас, а меня уже давно напрягает, что мы подзабили на питательную сторону тренировочного и в целом процесса изменения себя любимого и формирования новых вкусных форм. И посему волевым усилием было принято решение вновь открыть пищевой цикл заметок. Ну а в связи с тем, что на календаре уже середина апреля, и скоро нас всех ждет лето, тематика питательных постов будет одна — похудение, и именно сегодня мы займемся формированием похудительной продуктовой корзины, но сначала капнем чуть в сторону, а именно узнаем про…

Примечание:
Для  лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Какие процессы заставляют организм человека генерировать энергию и худеть? Метаболические пути белковой диеты.

Когда человек прекращает есть углеводы, уровень сахара в крови падает. Поджелудочная железа и ЦНС, вызывают ряд реакций: снижение секреции инсулина и повышение уровня гипергликемических гормонов (глюкагон, адреналин, глюкокортикоиды и гормон роста), которые имеют противоположный инсулину эффект.

Эти гормональные изменения приводят к созданию гликемических механизмов контроля, которые будут поддерживать уровень сахара в крови на нормальном уровне. Организм сначала будет использовать свой запас углеводов, которые хранятся в виде гликогена в печени и мышцах. Эти процессы называются гликогенолиз и глюконеогенез.

Гликогенолиз представляет собой превращение запасенного (хранимого) печенью гликогена в глюкозу. Однако печень не имеет достаточного количества гликогена для поддержания уровня сахара в крови в течение длительного времени. И в таком случае срабатывает второй процесс – глюконеогенез (синтез глюкозы из неуглеводных продуктов), и в нем глюкоза генерируется из:

  • аминокислот – при поступлении пищи богатой протеином и нормального катаболизма белков;
  • молочной кислоты — производится в результате мышечного гликолиза;
  • глицерина – полученного из триглицеридов в жировой ткани.

В это же самое время в печени происходит еще один важный процесс, имя которому, кетоз.

Увеличение выработки глюкагона и катехоламинов вызывает релиз большого количества свободных жирных кислот (СЖК), которые высвобождаются из жировой ткани. Эти СЖК всасываются в печени, где они превращаются в кетоновые тела. В свою очередь свободные жирные кислоты и кетоновые тела становятся новыми источниками энергии/топлива, для большинства тканей организма, который будет окислять их вместо глюкозы для своих энергетических потребностей. Гликогенолиз, глюконеогенез и кетоз высвободят глюкозу для использования только глюкозо-зависимых тканей: головного мозга, красных кровяных клеток и мозгового вещества надпочечников.

Следующий важный для понимания вопрос, это…

Физиология регулирования веса тела: контроль на молекулярном уровне

Регулирование веса тела и энергетического гомеостаза контролируется множеством метаболических промежуточных путей и эндокринной системой. Потребление пищи находится под контролем центральной нервной системы (ЦНС) через множество взаимосвязанных нейроэндокринных и нейромедиаторных цепей.

Расход энергии регулируется вегетативной нервной системой и многочисленными эндокринными гормонами, наиболее известными из которых являются системы гормонов щитовидной железы. Наиболее значимым в контроле веса эндокринным гормоном является инсулин. Вероятнее всего он предшествовал лептину, как наследственный гормон энергетического гомеостаза.

У позвоночных инсулин регулирует энергетический гомеостаз и вес тела как через ЦНС, так и оказывая воздействие на метаболизм липидов и глюкозы. У здоровых людей уровни инсулина после еды возрастают. Инсулин легко проникает через гематоэнцефалический барьер, чтобы войти в ЦНС и связаться с рецепторами, расположенными в гипоталамусе — области мозга, которая контролирует пищевое поведение и энергетический гомеостаз.

Инсулин оказывает глубокие метаболические эффекты в вопросах регулирования массы тела. Являясь анаболическим гормоном, он способствует хранению глюкозы и жиров. Инсулин, как известно, ингибирует (подавляет) потребление пищи за счет уменьшения уровней нейромедиатора нейропептида Y (NPY). Конечным эффектом действия NPY является накопление жировой ткани, инсулин этому противоборствует.

Исследователи из MedPageToday (США) выявили, что отказ от завтрака негативно сказывается на метаболизме человека в течение дня и в пределе может повысить нечувствительность организма к инсулину. Резистентность к инсулину повышает риск развития у человека сахарного диабета и приводит к набору веса.

Идем далее.

Потеря веса и потеря жира. Как уменьшать процент жировой ткани?

Чтобы похудеть необходимо создать отрицательный энергетический баланс, т.е. затратить больше калорий, чем поступило извне, результат: жир, гликоген и мышечная ткань будут использоваться для получения энергии, чтобы компенсировать дефицит калорий, и, в идеале, вес станет снижаться, а жировые запасы сокращаться. Тем не менее, потеря веса и потеря жира совершенно разные вещи. Потеря веса не обязательно равна потери жира.

Следующая наглядная схема позволит Вам разобраться в вопросах потери жировой и мышечной массы.

Продукты для похудения. Механизм потери жировой и мышечной ткани.

Теперь поговорим про…

Дыхание, как неизвестный механизм похудения

Жировые клетки человека состоят из атомов углерода, водорода и кислорода. Когда человек сжигает жир, почти все “сломанные” жировые молекулы, выдыхаемые через легкие, представляют собой углекислый газ.

Исследовательская группа из университета Южного Уэльса, обнаружили, что когда 1 кг жира полностью окисляется, 840 гр уходит через легкие, как диоксид углерода. Оставшиеся 160 гр представляют собой воду, которая удаляется из организма через мочу, пот, дыхание и слезы. Эксперимент показал, что вдыхаемый кислород, необходимый для этого метаболического процесса, весит почти в три раза больше, чем теряется жира.

В состоянии покоя человек массой 70 кг выдыхает около 200 мл CO2 совершая 12 выдохов в минуту. Каждый из них содержит 33 мл СО2, из которых 9 г приходится на чистый углерод. Просто совершая большое количество выдохов, —17280 раз — из организма выходит около 200 гр углерода и, примерно, 1/3 этого количества уходит во время 8-часового сна. Углерод, теряемый через выдохи, заменяется только через приемы пищи извне. Таким образом, для поддержания сброшенного веса требуется всего лишь есть меньше, чем вы выдыхаете.

Чтобы ускорить количество теряемого углерода, целесообразнее всего прибегать к интенсивным нагрузками, например, бегу, силовым тренировкам с весами, в целом, упражнениям. Замена 1 часа отдыха физическими упражнениями, повышает скорость метаболизма в 7 раз. Например, бег трусцой удаляет дополнительно 40 гр углерода из организма, повышая потерю в общей сложности на 20%, до 240 гр.

В заключении теоретической части заметки разберем…

Как спать и терять вес одновременно? Секретная информация для “худоголиков”

Знаете ли Вы, что, оказывается, можно терять вес, совершенно ничего при этом не делая физически? Давайте разберемся в чем подвох, есть ли он, и если нет, закроем, к бабушке, проект :).

Все мы в курсе, что батонится на ночь нельзя (программа максимум — это обезжиренный творог за 1,5-1 час до отхода ко сну) ввиду того, что скорость метаболизма замедляется, и любой прием (а тем более простого углевода, например, меда) негативно скажется на плоскости фигуры. Это говорится в большинстве литературы и известно каждому качёнку и фитоняше с пелёнок. Однако мало кто (точнее сказать, раз, два и обчелся) знает о “диета спящего режима”, которая гласит, что мед является идеальным приемом пищи для заправки печени перед сном, ввиду своего соотношения 1:1 фруктозы к глюкозе, и вот почему.

Мозг человека составляет лишь 2% от массы тела человека, однако это самый требовательный к энергии орган, сжигающий в 20 раз больше топлива, чем любая другая клетка в организме. Хранит же энергию мозг очень ограниченно. Печень является единственным органом, который может как хранить, так и высвобождать глюкозу для заправки мозга. Поэтому заполнение депо гликогена на период последующего 8-часового ночного голодания имеет столь важное значение. Если  человек идет спать с обедненными запасами гликогена печени, то мозг производит релиз гормонов стресса – адреналин и кортизол, чтобы преобразовать мышечные белки в глюкозу, необходимую для выживания головного мозга. Выброс (постоянное перепроизводство в случае малых запасов депо гликогена печени) гормонов стресса, тем более ночью, приводит к набору жировой массы.

Когда мы говорим о вопросах сброса веса, мы должны понимать, что наше тело может сжигать 4 вида топлива:

  • клетки жировой ткани (адипоциты);
  • жиры внутримышечной ткани (триглицериды);
  • глюкозу из гликогена печени;
  • глюкозу из мышечного гликогена.

Соотношение горения во время тренировки составляет 20% жира и 80% глюкозы, а во время сна восстанавливается до 20% глюкозы и 80% жиров.

Чтобы было несколько понятней, разберем конкретный пример. Вы мужчина весом 80 кг, который не тренируется, и Ваша норма калорий составляет 2400 ккал/сутки. Таким образом, скорость обмена веществ составляет 100 ккал/час (2400/24). За 8 часов сна организм тратит 800 ккал и, при соотношении 20% глюкозы и 80% жира получается, что 160 ккал приходится на глюкозу (на подпитку мозга) и 640 ккал приходится на жир и откладывается, условно, на бока.

Если Вы решили пойти в зал и потратили там 1000 ккал, то соотношение 20% жира и 80% глюкозы будет выглядеть так: 200 ккал приходится на жир и 800 ккал на глюкозу. Во время физической активности жир поступает из 2-х источников – триглецириды ЖК и адипоциты в пропорции 50 на 50. Таким образом, на жировые расходы во время упражнений приходится всего 100 ккал, что соответствует 11 гр. Во время сна скорость метаболизма низкая, но в сжигании приоритет отдается жирам.

Проблема для многих из худеющих заключается в том, что они не могут переключить тело на метаболизм жиров (80%) в течение ночи ввиду того, что ложатся спать с обедненными запасами гликогена. Вследствие этого активизируются гормоны стресса, которые подавляют метаболизм глюкозы, что в свою очередь препятствует метаболизму жиров. Хорошая новость заключается в том, что вопрос легко решаем путем приема перед сном меда, в среднем  количестве: 2 чайные (мужчины) и 1 чайная (женщины) ложки со стаканом воды. Мед будет выполнять функцию стабильного поддержания гликогена печени на протяжении всего периода сна.

Вывод: худеть можно, употребляя мед на ночь.

Уфф-ф, собственно с теоретической частью заметки мы закончили (да не уж-то :)?). Да, она не планировалась быть такой большой, скажу даже более, она вообще не планировалась, но, как говорится: “Остапа понесло!”.

Ладно труженики, поехали разбираться с практикой, а именно…

Продукты для похудения. Топ 10

Продукты для похудения. Топ 10.

В этой подглаве мы непосредственно коснемся продуктов и жидкостей, которые помогают худеть. Поэтому, если Ваша цель стать стройняшкой (мужчин это тоже касается), то обязательно включите в свой рацион следующие продукты.

№1. Зелень

Собирательный термин, который вбирает в себя все то, что растет зеленого на дачных грядках и продается в маркетах с пометкой “green”. В нашем случае речь идет о:

  • зеленый салат (и другие виды);
  • сельдерей;
  • шпинат;
  • морская капуста;
  • стручковая фасоль;
  • спаржа;
  • брокколи.

Все это низкокалорийные продукты с большим количеством клетчатки и необходимых витаминов и минералов. Конечно, нельзя весь свой суточный рацион строить на зелени, тем более, если Ваша работа предполагает тяжелые нагрузки, и живёте Вы в холодных условиях, но 1-2 приема (из 5-6) будьте любезны снабдить зеленью, причем оптимально, когда она будет в виде “солянки”, т.е. сборного салата.

Примечание:

Далеко не многие знают, что резать зелень ножом не следует, ибо при соприкосновении с металлом теряется больше половины витаминов. Поэтому лучше рвать всю зелень руками, не культурно, зато по факту будете жевать не просто траву, а действительно витаминный продукт.

№2. Масла

Жир в масле помогает худеть, казалось бы, парадокс, но это действительно научно доказанный факт. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) в маслах предотвращают чувство голода, а природное химическое вещество, олеиновая кислота (из оливкового масла) способствует распаду избыточных жиров в организме. Помимо оливкового можно включить в рацион рыжиковое, горчичное и льняное масла.

№3. Бобовые

Бобы достаточно высокобелковый, сытный и низкокалорийный продукт, который может использоваться в качестве гарнира к приготовленным белкам (например, курице) без применения углеводов. Такой продукт дает относительно долгое чувство насыщения, медленно подпитывая организм энергией. Фишкой в приготовлении является его долгое (до 12 часов) предварительное замачивание в воде.

№4. Огурцы и помидоры

Хотите открою секрет? Огурцы, на самом деле, являются членами семейства дыни и поэтому имеют очень схожие свойства в похудении. Также они низкокалорийны и на них можно сидеть хоть целыми днями. Томаты богаты антиоксидантами (чистят организм, удаляя из него свободные радикалы) и, кроме того, содержат лептин, который регулирует скорость метаболизма и аппетит. Наше тело полагается на этот гормон при сбросе лишнего веса.

№5. Грейпфрут

1/2 этого фрукта пред едой может увеличить производительность Вашего тела в сжигании жира, а способствуют этому специальные фитохимические вещества, содержащиеся внутри мякоти плода. Лучшее время для употребления – утром натощак и в перекус до 15-00 в течение дня.

№6. Папайя

Содержит фермент папаин, который помогает усвоению белка. Папайя помогает быстрее разлагать продукты, повышая скорость метаболизма. Лучшее время для употребления – утром натощак и в перекус до 15-00 в течение дня.

№7. Тунец, сазан, треска

Именно постный белок должен составлять бОльшую часть рациона худоголика. Рыба с высоким содержанием протеина дает долгое чувство насыщения, а полезные омега 3 ЖК способствуют борьбе с лишними килограммами.

№8. Яйца

Многие люди обходят стороной яйца, когда дело касается вопросов организации правильного рациона, в частности, направленного на похудение. Другой крайностью является выброс желтков ввиду их холестериновой составляющей. Однако, сливая желток мы обедняем яйцо белком, поскольку большая часть последнего находится именно в желтке. Белок яйца является полноценным и имеет идеальный аминокислотный профиль. Сами по себе яйца являются сытным продуктом, и посему оптимальным вариантом их приема является завтрак. В среднем яйца можно употреблять 2-3 раза в неделю, женщины — в количестве 2 белка + 1 желток, мужчины — 3 белка + 2 желтка.

№9. Коричневый рис

Долгий углевод, который питает организм человека энергией на протяжении длительного времени не вызывая пики инсулина в крови. Содержит резистентный, устойчивый к ферментативному перевариванию в тонкой кишке крахмал. Последний увеличивает чувствительность клеток организма к инсулину и снижает уровень глюкозы в крови (обычный крахмал все делает наоборот). Таким образом, прием из коричневого риса не допускает рост уровня инсулина и, следовательно, процесс сжигания жиров не останавливается. Фишкой в приготовлении является предварительное замачивание в воде на период 2-3 часа и затем недолгая варка (2-3 минуты).

№10. Перловка

Также относится к классу долгих углеводов с относительно высоким уровнем резистентного крахмала (около 2 гр на 1/2 чашки). Благодаря нерастворимым волокнам в сочетании с водой перловка разбухает в желудке и заставляет чувствовать себя сытым долгое время. Фишкой в приготовлении является предварительное замачивание в воде на период 4-5 часов и затем недолгая варка (3-5 минут).

Я специально рассмотрел продукты для похудения разного класса, чтобы у Вас была возможность формировать несколько разных приемов (перекусов) пищи.

Что касается похудительных жидкостей, то к таковым можно отнести…

№1. Зеленый чай

Помимо того, что зеленый чай является мочегонным средством, он также способствует ускорению метаболизма и сжиганию лишнего жира. В среднем женщины в сутки могут пить до 2-3, а мужчины до 4 стаканов такого чая.

№2. Клюквенный сок

Та еще гадость :), но помогает в устройнительных вопросах.

Благодаря высокому уровню витамина С, клюквенный сок обладает фантастическими мочегонными свойствами, позволяя выводить из организма лишнюю воду. Кроме того, он содержит много пектинов, что является фактором нормализации пищеварения и ускорения чувства насыщения.

КС лучше всего принимать с утра (натощак) и не более 1 стакана.

№3. Гранатовый сок

Его употребление на постоянной основе ведет к сокращению уровня жирных кислот в крови, которые связаны с отложением жира в области живота. Желательно употреблять именно свежевыжатый гранатовый сок, как вариант, можно использовать магазинный с максимально простым составом и содержанием углеводов не более 10-13 гр на 100 гр продукта.

ГС лучше всего принимать с утра (натощак) и не более 1 стакана.

Не думайте, что это все продукты для похудения, это лучшие из наиболее не приевшихся. Чтобы они всегда были у Вас перед глазами, оформим их в виде следующего соборного изображения.

Продукты для похудения. Список лучших.

Знать продукты, которые помогают стать стройнее — мало, важно также правильно их сочетать, и в этом Вам поможет следующая памятка.

Продукты для похудения. Удачное сочетание.

Вот Вы запаслись молодильными яблоками похудительными продуктами, и осталось только их донести в первозданном виде до стола. Промежуточной инстанцией или мясо-овоще-фрукто хранилищем у нас на некоторое время выступает холодильник, и поэтому важно правильно расположить продукты в нем, дабы последние оставались всегда свежими и вкусными. Освоить некоторые навыки хранения продуктов в холодильнике Вам поможет такая памятка (кликабельно).

Продукты для похудения. Правила хранения продуктов в холодильнике.

Ну вот, теперь Вы знаете основные продукты для похудения, знаете, как их правильно сочетать и хранить, только попробуйте не стать мне стройняшкой :).

Послесловие

Сегодня мы открыли, а точнее продолжили наш цикл питательных заметок и узнали все о продуктах для похудения. Мы и дальше продолжим знакомиться с устройнительной продукцией, чтобы к летне-пляжному сезону подойти во всей своей красе!

На сим все, спасибо за внимание, до связи!

PS. а что используете Вы, чтобы сбросить вес?

PPS. Внимание! 17.04 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Читайте также:

Пригодилось? Расскажи друзьям:




Взять курс на построение красивого тела!
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
SQL: 79 за 0,690 сек. 32.81 МБ